Adam Bucklin è un ciclista di mountain bike che era stato un professionista nei suoi 20 anni, ma ha rinunciato alla ricerca delle corse a causa della mancanza di risultati e delle esigenze del resto della sua vita. Era forte ma non riusciva a rafforzare la sua prestazione abbastanza da garantire il tempo e l’energia necessari per continuare. Ha lavorato con un allenatore, ma non sembrava aiutare.
Obbiettivo
A 40 anni, Adam voleva tornare in forma agonistica, inizialmente per concentrarsi sulla vittoria della Oregon MTB Series. Alcuni cambiamenti di vita gli hanno permesso di allenarsi di più ed era pronto a fare il lavoro. Voleva anche tornare al livello pro, ma non aveva grandi aspettative per riuscirci.
Sfida
Adam aveva guadagnato un po’ di peso negli ultimi dieci anni. Oltre quaranta sterline, per l’esattezza. Parte della sua motivazione per tornare al ciclismo era perdere peso facendo qualcosa che gli piaceva.
Diagnosi
Ecco i numeri e il peso del test del profilo di potenza iniziale di Adam:
In una visione diversa:
Nei miei incontri di revisione iniziali con Adam, ho raccolto la sua storia di allenamento storica e i dati sulla potenza e siamo stati in grado di fare alcune diagnosi di base.
1. Potere al peso
Questo era chiaro. Adam aveva bisogno di perdere peso per tornare in forma competitiva. Volevo motivare Adam a concentrarsi su questo obiettivo per due motivi. In primo luogo, come già affermato, volevamo migliorare il suo rapporto peso/potenza e, in secondo luogo, volevamo migliorare il suo VO2Prestazioni massime limitate (ridotte) dai chili di troppo.
Ecco il grafico del rapporto peso/potenza che ho mostrato ad Adam in WKO4. La capacità di vedere i guadagni presentati in modo chiaro è stata una motivazione immediata!
2. Potenza
Adamo aveva potere. Ho potuto vedere immediatamente che questo ragazzo poteva andare duro! Allo stesso tempo, ho usato il Curva di durata della potenza per identificare alcuni problemi. Adam era un classico TTer stazionario che guidava come uno sprinter o un trackie. Lo vedo molto negli atleti, di solito quando i ciclisti fanno troppe corse di gruppo o Formazione HIIT, ma il semplice fatto è che ad Adam piaceva davvero andare duro. Duro in salita, duro in gruppo, duro in allenamento, duro in recupero.
La svolta è avvenuta quando abbiamo passato del tempo a rivedere il suo fenotipo e la forma della curva di durata della potenza. Poteva vedere chiaramente i suoi punti di forza (e limiti) e rendersi conto che aveva bisogno di allenarsi ed esibirsi in modo diverso per massimizzare le sue capacità naturali.
3. Storia della formazione
Adam non si è mai riposato. Aveva imparato questa cattiva abitudine dal suo allenatore più di quindici anni fa e aveva ricominciato ad allenarsi con lo stesso vecchio sistema. Aveva invece bisogno di imparare ad allenarsi con una concentrazione molto migliore sull’allenamento duro e sul riposo duro.
Adam ha avuto buoni numeri, ma vediamo davvero i suoi punti di forza quando arriva nell’intervallo di cinque minuti e oltre. Il suo motore aerobico era forte, ma aveva bisogno di svilupparsi in due aree.
- Il suo limitatore erano gli articoli più corti. Chiaramente non era un velocista, ma come ciclista con obiettivi di successo in MTB, poteva sfruttare la sua forte potenza in cinque minuti. Aveva solo bisogno di più “pop” nell’intervallo da trenta secondi a tre minuti. Avevamo bisogno di costruire la sua capacità di riserva funzionale (FRC).
- Ha una forte potenza in stato stazionario, ma la curva di durata della potenza e la visualizzazione del profilo di potenza hanno dimostrato un calo nel tempo (circa quaranta minuti) che ha dato un’idea del fatto che il suo precedente protocollo di allenamento avrebbe potuto accumulare potenza ma non stava migliorando la sua resistenza alla fatica.
La prescrizione
Sulla base della nostra diagnosi, abbiamo deciso per un duplice attacco.
1. Sviluppare un migliore rapporto peso/potenza
Il fulcro dell’obiettivo di allenamento di Adam era quello di stabilire una buona base perdendo da 15 a 20 libbre e allenandosi in media 12 ore a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, dovevamo migliorare la sua resistenza alla fatica in quarantacinque minuti con una dose costante di allenamento in punti deboli (SST) e corse lunghe, mescolate con il riposo e il recupero appropriati. Voleva impegnarsi di più e questo tipo di lavoro inizialmente sembrava un passo indietro. Fortunatamente si è rivelato una risposta rapida e nel giro di poche settimane il suo FTP era in movimento. Nota interessante qui: la curva di durata della potenza lo sapeva prima di me. Il movimento era abbastanza forte da farmi dubitare, quindi abbiamo riprovato. Abbastanza sicuro, aveva fatto dei bei guadagni nelle prime quattro settimane.
Man mano che la sua forma aerobica cresceva, perse peso rapidamente, diminuendo di circa 20 libbre nel primo ciclo di allenamento (nel complesso ha perso quasi 50 libbre entro la primavera). Abbiamo monitorato la sua perdita di peso e la sua potenza e, sebbene questo fosse un ritmo aggressivo per la perdita di peso, si stava ancora allenando forte e migliorando i numeri di potenza, quindi continuiamo a spingere.
Per concentrarci sullo sviluppo della sua resistenza alla fatica, abbiamo rapidamente raggiunto una media di sessanta-ottanta minuti per sessione SST e allungato la sua capacità di ritmo oltre le due ore. Ancora una volta, ha risposto rapidamente ed è stato in grado di raggiungere rapidamente questi livelli di allenamento.
2. Migliorare la capacità di riserva funzionale
Dovevamo anche concentrarci sulla debolezza di Adamo. Utilizzando la curva di durata della potenza e il nuovo iLevel WKO4 per determinare gli intervalli di tempo e la potenza erogata, abbiamo aggiunto da due a tre giorni FRC a ogni ciclo di tre settimane nel periodo di costruzione delle fondamenta. Il nostro obiettivo era sviluppare la massima potenza aumentando l’FRC di Adam. Ciò significava che abbiamo mirato ai livelli di allenamento Pmax/FRC con lunghi periodi di riposo.
I risultati
I risultati sono stati sorprendenti. Mentre ci allenavamo in primavera, Adam è migliorato in tutte le aree pur continuando a perdere peso. Dopo aver costruito le sue basi e prodotto forti miglioramenti, ha deciso di puntare non solo alla serie Oregon, ma anche a un piazzamento forte ai Pro MTB Nationals 2015.
Il grafico seguente mostra la crescita di Adam nelle seguenti aree:
Pmax
Abbiamo avuto molti problemi con i dati, che hanno reso difficile tenere traccia del Pmax di Adam, ma la crescita qui è stata limitata. La realtà è che Adam non sarà mai un velocista.
Capacità di riserva funzionale
Guarda la forte crescita qui. I numeri sono stati leggermente influenzati da alcuni picchi di dati, ma riflettono ancora il suo miglioramento da un minimo di inizio stagione di 8 kjs a 14 kjs rispetto al tempo target dell’evento.
Potenza di soglia funzionale
La crescita dell’FTP di Adam è stata sorprendente. Mentre si allenava e faceva il lavoro, il suo FTP è passato da 320 watt nel novembre 2014 al picco di 414 watt al momento delle MTB Nationals. Era anche dimagrito a circa 165 libbre. Parte di questa rapida crescita è stata dovuta al fatto che era stato fuori dalla bici per molto tempo prima di entrare nel programma di allenamento, ma i risultati finali sono andati ben oltre i nostri obiettivi.
Successo
Adam ha avuto una stagione fantastica. Ha vinto sia la Oregon MTB Series che lo State Championship. Ha raggiunto il picco proprio al suo obiettivo di gara A (le MTB Nationals 2015), piazzandosi 17° a 41 anni. Non è affatto male!
