3. Come allenarsi per il Criterium?
La base di ogni allenamento è una buona “base” di miglia nelle zone 2 e 3 che sono la base per gli intervalli e sono un elemento intrinseco dei Criterium. L’accelerazione dopo l’accelerazione non ti consente di riprendere fiato. Di seguito puoi trovare alcuni esempi di allenamento per il Criterium, ricordati di prendere in considerazione la tua forma attuale, il livello di esperienza e le specifiche della gara.
3.1 Allenamento “Tempo”.
“Zona 3 è il luogo in cui iniziano le corse” – l’intensità dal 76% al 90% del tuo FTP. L’allenamento in questa zona è un’ottima preparazione per la gara, uscendo dalla zona di comfort che è la zona 2 ma comunque più sopportabile che pedalare sotto la soglia. Puoi leggere di più sull’allenamento del tempo a questo link, se la tua corsa target è di 60 minuti, allora dovresti mirare a un treno nella zona 3 fino a 60 minuti, che ti darà un maggiore comfort nel gruppo.
3.2 Allenamento “Potenza Neuromuscolare”.
I Criterium riguardano accelerazioni costanti, l’allenamento della forza neuromuscolare è utile per aiutarti a sopportarlo ed è anche un’ottima preparazione per lo sprint finale. L’allenamento di potenza neuromuscolare è probabilmente il watt più alto che puoi mantenere per circa 5-10 secondi. Si utilizzano risorse ATP che si rigenerano in circa 2 minuti. La curiosità è che gli intervalli di 8-10 secondi si possono eseguire praticamente tutto l’anno perché la produzione di acido lattico è minima.
L’allenamento esemplare è di 4 ripetizioni 8-10 secondi con 2 minuti di rigenerazione in mezzo. Gli intervalli possono essere eseguiti stando in piedi o pedalando a circa 20 miglia/h. Ricorda che per i migliori risultati questi 8-10 dovrebbero essere il più duri possibile e la rigenerazione tra il più semplice possibile. Sotto questo link, puoi scoprire di più sulla tecnica dello sprint, aumentare il tuo sprint di circa 100 watt!
3.3 Allenamento anaerobico e VO2 max
Sì, è lì che inizia il vero dolore ed è qui che trascorrerai molto tempo durante i Criterium, quindi preparati.
Gli intervalli VO2 Max dovrebbero durare dai 3 agli 8 minuti, iniziare con 3 ripetizioni della durata di 3 minuti, aumentando gradualmente il tempo e il numero di ripetizioni. Con un criterio orario, suggerirei per 5-6 ripetizioni circa 4-5 minuti con rigenerazione pari al tempo di intervallo.
Gli allenamenti nella zona anaerobica sono intervalli compresi tra 30 secondi e 3 minuti. Come nel caso degli intervalli VO2 Max, partendo da 3 ripetizioni 30 secondi, puntando a più ripetizioni 7-8, 45s – 1:30 min. La rigenerazione dura il doppio della durata dell’intervallo.
