Come iniziare l’allenamento in mountain bike con la potenza

Alla fine hai risparmiato abbastanza soldi per comprare un misuratore di potenza. Hai sentito come l’utilizzo di uno può renderti un pilota fuoristrada migliore e forse anche farti salire sul podio. Quindi, hai un misuratore di potenza per la tua bici da strada o la tua mountain bike.

Indipendentemente dalla bici su cui è acceso il misuratore di potenza, ora che ce l’hai, cosa ci fai? Le possibilità sono apparentemente infinite, dalla gestione dell’intensità dell’allenamento, al ritmo dei segmenti chiave di una gara, all’allenamento e all’analisi della gara, e molto altro ancora.

(Per iniziare a imparare le basi di come puoi fare tutto questo con il tuo misuratore di potenza, leggi il mio ultimo libro, Il manuale del misuratore di potenza. Per una discussione più approfondita leggi Allenamento e corsa con un misuratore di potenza di Hunter Allen e il dottor Andy Coggan).

L’uso più elementare di un misuratore di potenza è per l’allenamento per gareggiare. Quindi diamo una breve occhiata a come farlo.

Iniziare

Molti dei numeri più importanti che escono dal tuo nuovo misuratore di potenza si basano su un indicatore personale della tua forma fisica chiamato Potenza di soglia funzionale (FTP). Questa è la potenza media che puoi sostenere durante lo sforzo di gara per un’ora. Una volta che conosci il tuo FTP, puoi impostare le tue zone di allenamento. Questo è il primo passo per utilizzare effettivamente il tuo nuovo misuratore di potenza.

Quindi, come si determina FTP? Ci sono diversi modi. La cosa migliore sarebbe fare una gara che dura circa un’ora. Potrebbe essere una gara fuoristrada, una cronometro individuale di 40 km o anche un critico. Ma se non hai una gara del genere a portata di mano, la prossima opzione migliore è fare una cronometro da solo. È meglio farlo su strada in modo che l’intensità possa essere mantenuta costante. La cronometro da solista più comune è uno sforzo di 20 minuti, costante, simile a una gara. Moltiplica la tua potenza media per i 20 minuti per 0,95 e avrai un’approssimazione decente del tuo FTP. Ora puoi impostare le tue zone di allenamento di potenza utilizzando la tabella seguente.

Se usi un cardiofrequenzimetro insieme al tuo misuratore di potenza, la prima cosa che probabilmente noterai è che quelle zone non corrispondono alle tue zone di potenza. È normale e prevedibile. In effetti, vuoi creare la maggiore differenza possibile tra di loro. Ti spiego perché.

La frequenza cardiaca non cambia molto con il miglioramento della forma fisica. Ad esempio, quando sei alla soglia anaerobica (misurata dall’accumulo di lattato), la frequenza cardiaca sarà più o meno la stessa sia che tu sia fuori stagione o al massimo della forma fisica. Ciò che cambia man mano che la tua forma fisica migliora è che puoi erogare più potenza alla tua soglia anaerobica e in tutte le altre zone. In effetti, questo è un ottimo modo per valutare i miglioramenti della forma fisica. Maggiore è la separazione tra la frequenza cardiaca e le zone di potenza, più in forma sarai. Ad esempio, quando sei nella zona FC 2 ma la tua potenza è nella zona 3, sei più in forma aerobica rispetto a quando la tua potenza fosse anche nella zona 2. Quando la tua potenza (potenza) per un dato input (frequenza cardiaca) aumenta, allora anche la capacità aerobica è in aumento. TrainingPeaks.com si riferisce a questo come “Fattore di efficienza” (EF) e misura EF confrontando la tua potenza con la frequenza cardiaca media su un dato segmento. Se l’EF aumenta nel tempo, stai diventando più in forma.

Allenarsi con il potere

Ora che hai le tue zone, il prossimo passo più semplice nell’uso del tuo nuovo misuratore di potenza è usarlo negli allenamenti. Questo ha molto a che fare con la periodizzazione, che non è altro che il modo in cui modifichi l’allenamento rispetto alla data della tua prima gara con priorità A. Tutto questo è discusso in modo molto più dettagliato in La Bibbia per l’allenamento del mountain bikerma diamo una rapida occhiata ora per iniziare.

Ci sono tre periodi di allenamento di base nella preparazione di una gara: Base, Build e Peak. La loro durata è di solito di circa 12 settimane per Base, 8 settimane per Build e 3 settimane per Peak, ma possono variare considerevolmente a seconda della tua situazione unica (leggi il Bibbia di addestramento per i dettagli).

Formazione di base

Nell’allenamento di base lo scopo è quello di sviluppare la forma fisica generale. Ci sono tre obiettivi generali che mi sono prefissato per i corridori fuoristrada in questo periodo. Il primo è quello di migliorare le capacità di gestione. Il tuo misuratore di potenza non sarà di grande aiuto qui. Il secondo è aumentare la resistenza aerobica. E il terzo è elevare il tuo FTP. Il potere è la chiave di questi ultimi due.

Per aumentare la resistenza aerobica, fai lunghe pedalate da 1 a 4 ore con la frequenza cardiaca di zona 2 (usando il mio sistema di zone FC dalla Bibbia di allenamento). È meglio farlo su strada. Quello che dovresti vedere accadere nel corso di questo periodo è che la tua EF aumenta: stai producendo più potenza alla stessa frequenza cardiaca. Questo è un ottimo segno di miglioramento della resistenza aerobica.

FTP può essere aumentato eseguendo l’allenamento “Sweet Spot” di Coggan. Dopo il riscaldamento, esegui intervalli di 2 × 20 minuti a circa il 90% del tuo FTP con un recupero di 5 minuti tra di loro. Questo può essere fatto su strada o fuoristrada se, ad esempio, hai una salita costante e graduale su una strada antincendio. Testando il tuo FTP ogni quattro settimane o giù di lì dovresti vedere un aumento durante il periodo di base.

Periodo di costruzione

Nel periodo Build fai allenamenti che diventano sempre più simili alla gara. Questo di solito comporta intervalli che corrispondono alle esigenze della gara per la quale ti stai allenando. Una volta che avrai accumulato i dati sulla potenza delle tue gare, sarai in grado di determinare con maggiore precisione la durata e l’intensità di questi intervalli e il tempo di recupero tra di essi.

Durante il periodo di costruzione, esegui un allenamento di resistenza aerobica settimanale per mantenere l’EF e una sessione settimanale Sweet Spot per mantenere alto il tuo FTP. Gli altri allenamenti saranno di tipo agonistico o di recupero (zona 1).

Periodo di picco

Il periodo di picco è quando tutta la formazione di cui sopra inizia a dare i suoi frutti. Ora esegui un allenamento simile a una gara (come quelli del periodo Build) ogni tre giorni. Questi dovrebbero ridursi con il progredire del periodo di picco in modo da ridurre la durata degli allenamenti, ma non l’intensità. Nei due giorni intermedi fai delle corse nella zona di recupero. Alla settimana della gara fai sessioni estremamente brevi e ad alta intensità di gara ogni giorno, a meno che tu non provi fatica. In tal caso tirati indietro. La cosa più importante da realizzare in questa settimana è il pieno recupero dalla fatica in modo da essere pronti a dare il massimo il giorno della gara.

Incartare

Per ora è tutto, ed è sufficiente per iniziare la giusta strada dell’allenamento con la potenza della tua mountain bike. Ma ancora una volta, queste sono solo le basi dell’utilizzo del misuratore di potenza. Il valore reale inizia ad accumularsi quando hai accumulato una massa critica di dati di allenamento e di gara. Imparerai così tanto su te stesso come pilota una volta che inizi ad allenarti con la potenza, molto più di quanto tu abbia mai imparato utilizzando un cardiofrequenzimetro. E correrai anche meglio.

Per la guida di base all’allenamento con la potenza, prendi il nuovo libro di Joe Friel Il manuale del misuratore di potenza.