In qualità di atleta precedentemente allenato e di allenatore io stesso, il nebuloso mandato “ascolta il tuo corpo” una volta mi ha lasciato perplesso. Cosa significa esattamente ascoltare il tuo corpo? E tutti ascoltano il proprio corpo allo stesso modo? Dato che mi sono allenato e allenato, ho acquisito una prospettiva su come e quando ascoltare il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Si può essere tentati di concentrarsi solo sui costi fisiologici degli allenamenti prescritti sotto forma di Training Stress Score (TSS), frequenza cardiaca e fattore di intensità (IF). Ciò è particolarmente vero tra gli atleti di “Tipo A”, che sono orgogliosi della motivazione e dell’esecuzione quotidiana. Tuttavia, una delle metriche più importanti (ma trascurata) è semplice: come ti senti quando ti svegli al mattino.

Ad esempio, ci sono giorni in cui mi sveglio, misuro la frequenza cardiaca mattutina e striscio fino alla doccia. Mentre esco dalla porta, mi sento agitato e scontroso. Al lavoro trovo difficile salire le due rampe di scale. Se guardo il mio grafico di gestione delle prestazioni, di solito confermerà ciò che sento: il mio bilanciamento dello stress da allenamento (TSB) è negativo e/o la mia velocità di rampa è alta. Tutti questi indicatori aiuteranno a confermare ciò che il mio corpo e la mia mente mi stanno già dicendo: per adattare il mio allenamento o il riposo per la giornata.

Per questo motivo incoraggio tutti i miei atleti a registrare quotidianamente le proprie misurazioni mattutine, inclusa la frequenza cardiaca mattutina, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e il senso di benessere generale. Con il Performance Management Chart, è più facile che mai abbinare gli “indicatori mattutini” di un atleta con il bilanciamento dello stress da allenamento (TSB) e le velocità di rampa per aiutare a decidere se regolare o meno un allenamento.

Naturalmente, molti atleti, me compreso, interpretano male o ignorano i loro indicatori mattutini per paura di perdere la forma fisica o di non ottenere risultati. Ma preferirei che i miei atleti riposassero per un duro allenamento piuttosto che iniziare quell’allenamento affaticati, il che alla fine annullerà l’effetto dello stimolo e della risposta dell’allenamento. Imparare a essere onesto con te stesso e con il tuo allenatore su come ti senti ti renderà un atleta più felice e spesso più forte e più veloce.

Come tenere traccia delle metriche mattutine

Ogni mattina l’atleta entra in TrainingPeaks e inserisce le proprie metriche mattutine. Quindi lo confronto con i loro commenti post-allenamento. Le cose che considero quando rivedo le metriche mattutine includono la variabilità della frequenza cardiaca a riposo, la motivazione all’allenamento, l’umore, il sonno, l’appetito e gli attuali fattori di stress che l’atleta deve affrontare durante il giorno. Quindi confronto il grafico di gestione delle prestazioni in TrainingPeaks. Se le tendenze nei grafici delle metriche mostrano stress e affaticamento elevati, TSB è negativo e i commenti sull’attività post allenamento sono negativi, allora considero se l’allenamento del giorno successivo viene sostituito con un giorno di riposo o adattato a un allenamento più semplice. Ecco alcuni suggerimenti per registrare le metriche mattutine:

  1. Non pensare troppo e non analizzare eccessivamente le tue metriche mattutine. Quando registri le metriche mattutine, includi cosa e come ti senti immediatamente. Un’analisi eccessiva può rendere la registrazione delle metriche mattutine più noiosa e più probabilmente imprecisa. Ad esempio, se ti senti affaticato, clicca su Stanchezza e nei commenti spiega al tuo allenatore cosa significa per te la stanchezza.
  2. Nel dubbio lascialo fuori. (“È” il tuo allenamento.) Se tutti i segni indicano che sei stressato e affaticato, non esagerare. O aggiusta il tuo allenamento o prenditi un giorno di recupero. La maggior parte degli atleti ha paura di perdere la forma fisica se salta un allenamento, ma puoi considerarla un’opportunità per fare del tuo meglio per il tuo prossimo allenamento. Pensa a lungo termine.
  3. L’allenamento e lo stress possono e avranno un impatto sul tuo sonno. Ecco perché è importante monitorare come è stato il sonno la notte prima. Le tendenze delle notti insonni non solo aumentano lo stress quotidiano, ma possono creare un effetto cumulativo negativo.
  4. Registra la frequenza cardiaca mattutina ogni mattina nel campo del polso. Fallo bene quando ti alzi dal letto. La variabilità della frequenza cardiaca può dire molto a un allenatore oa un atleta su come l’atleta si sta comportando nell’adattamento e nella risposta all’allenamento.
  5. Registra e presta attenzione alla tua psicologia quotidiana o al tuo senso di benessere. Registra i tuoi stati d’animo, motivazione, concentrazione, concentrazione, anche quanto sei agitato. Il tuo umore è spesso il primo indicatore della necessità di riposo e recupero.

Considera lo stress fisico

Queste sono le esigenze che imponiamo al nostro corpo attraverso gli allenamenti, falciare il prato, pulire la casa, andare al supermercato, fare escursioni con la famiglia, persino portare i cani a fare una passeggiata o un breve giro.

In bicicletta è facile misurare lo stress dell’allenamento attraverso la potenza e la frequenza cardiaca, ma lo stress che accumuliamo ogni giorno è meno misurabile. Non ci sono punteggi TSS per falciare il prato o riparare quel deck, ma ciò non significa che puoi ignorare lo stress fisico che queste attività mettono sul tuo corpo.

Stress mentale

L’allenamento per qualsiasi sport non avviene nel vuoto. Come atleta e allenatore, devi essere in grado di gestire efficacemente il tuo stress psicologico con lo stress fisico, perché i due agiscono in tandem.

Qualsiasi atleta conosce l’esigenza psicologica di completare intervalli ad alta intensità dopo una giornata di lavoro molto stressante o, peggio ancora, una perdita di lavoro, qualsiasi altra vita arretrata.

Gestire lo stress da allenamento in relazione allo stress fisico e mentale esistente è la chiave per sapere quanto puoi gestire prima di diventare sovrallenamento o iniziare a registrare allenamenti controproducenti. Ricorda, concediti una pausa e capisci che tutto lo stress gioca nella tua capacità di allenarti.

Gestire lo stress e la formazione

Ho sentito dire e credo davvero che gli atleti dilettanti abbiano i lavori più duri del mondo. Non possono permettersi il lusso di centrare la propria vita attorno alla propria carriera atletica, quindi devono avere la capacità di destreggiarsi tra le esigenze dell’allenamento con il proprio stile di vita, figli, lavoro, matrimonio, viaggi e finanze. L’atleta che può gestire tutto questo è un supereroe nella mia mente, ma spesso è anche il più stressato.

La chiave per gestire lo stress è trovare un equilibrio tra lavoro e recupero. Quando si tratta di quell’equilibrio, il corpo non mente mai. È forse lo strumento migliore che abbiamo da dirci quando passiamo dall’eccessivo sforzo al sovrallenamento. Ignorare questi segnali critici dai nostri corpi (che spesso ho) può portare a malattie, lesioni o semplicemente esaurimento totale.

Ricorda, allenarsi e gareggiare nel tuo sport (molto probabilmente) non sono ciò che fai per vivere. Ti alleni perché lo ami, è la tua passione e vuoi migliorare in qualcosa che ami e questo ti rende una persona migliore e più sana. Quindi, ascolta il tuo corpo e la tua mente e lascia che servano solo come uno dei tanti strumenti disponibili per aiutarti ad allenarti in modo efficace ed efficiente.

Opere citate:

Informazioni sulla salute mentale. “5 cose che dovresti sapere sullo stress” National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

Centro assistenza TrainingPeaks. “Come posso aggiornare il mio peso o inserire altre metriche come il sonno, la frequenza cardiaca a riposo o l’HRV?” Picchi di formazione. https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204072364-How-do-I-update-my-weight-or-enter-other-metrics-like-sleep-resting-heart rate- o-HRV-