Per natura, gli atleti di resistenza amano spingere i propri limiti nel tentativo di migliorare. Per alcuni, quella spinta va oltre il semplice fare del proprio meglio e diventa una dipendenza. Questa dipendenza può portare a molti problemi, sia fisici che mentali, e può avere conseguenze molto gravi. Spesso è un’estetica sociale rigida e sottile a creare questo problema crescente.
Passare dalla salute alla dipendenza
Allora, dove finisce un hobby sano e inizia una dipendenza? Gli atleti dipendenti dall’esercizio vogliono allenarsi duramente ogni singolo giorno, il che semplicemente non è sano e non è fisiologicamente sano. Se non sei sovraccarico e poi riposato, non migliorerai. Se spinti troppo senza un adeguato riposo, gli atleti probabilmente si infortunano, si ammalano o si esauriscono.
Questo breve quiz può aiutarti a vedere se tu o un amico avete superato il limite.
- Senti un aumento dei livelli di ansia quando non c’è una gara in calendario?
- Soffri di sintomi di depressione che l’allenamento copre?
- Ti impegni in un allenamento “segreto” o fai più di quanto l’allenatore ha messo sul piano di allenamento?
- Alzi la posta ogni volta e cerchi distanze sempre più lunghe?
- Sei controllato dal continuum calorie in/calorie fuori?
Se riesci a identificarti con una qualsiasi di queste affermazioni di cui sopra, il concetto di sovrallenamento e le sue conseguenze negative ti influenzano.
Sovrallenamento
Per definizione, sovrallenamento è “allenamento troppo duro o troppo lungo”. Quando gli atleti non si esibiscono al tuo livello ottimale, il loro allenatore e i fisiologi esaminano ogni componente del loro allenamento, che può includere quanto segue:
- Psicologico: come è il loro stato d’animo, sono eccitati, depressi, stanchi o ansiosi?
- Biochimico: qual è il loro numero di globuli rossi, sono anemici? Qual è la conta dei globuli bianchi, stanno combattendo un’infezione?
- Ormonale: qual è il loro livello di cortisolo? Sono stressati?
La ricerca suggerisce che dal 20 al 60% degli atleti sperimenta gli effetti negativi del sovrallenamento almeno una volta durante la carriera1. Pertanto, è importante che gli atleti e gli allenatori abbiano familiarità con i segni e i sintomi, nonché alcune teorie che contribuiscono al sovrallenamento per evitare questi eventi nei loro atleti.
Rilevare i modelli di dipendenza dall’esercizio è il primo passo per diventare un atleta sano e di successo. Per gli allenatori, notare quando un atleta si rifiuta di riposare, si agita durante i periodi di riduzione o dà la priorità all’allenamento rispetto alla famiglia, al lavoro e agli obblighi sociali sono alcuni segnali di avvertimento della possibile presenza di dipendenza dall’esercizio. Un allenatore è spesso la prima linea di difesa qui. Possono monitorare i progressi e l’atteggiamento di un atleta con il modo in cui si stanno avvicinando al loro allenamento.
Può essere difficile autodiagnosticare il sovrallenamento, perché, per natura, gli atleti vogliono spingersi oltre. Se non stai lavorando con un allenatore, scrivi cosa stai facendo per l’allenamento e chiedi a un amico fidato di controllare i tuoi registri di allenamento per vedere se stai costruendo in periodi di riposo sufficienti. La parte più difficile è fare il primo passo, prendersi un giorno libero, e riconoscere che l’obiettivo non è sempre quello di fare sempre di più. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di concedere un ampio riposo strutturando progressivamente l’allenamento con un adeguato recupero per garantire che il corpo possa rispondere correttamente alle sessioni di allenamento e tornare più forte e in forma dallo sforzo.
Segni e sintomi di sovrallenamento
Catturare il sovrallenamento prima che sia andato troppo oltre è fondamentale non solo per il miglioramento atletico ma anche per la salute di base. Di seguito è riportato un elenco di sei cose da cercare per vedere i primi segni di sovrallenamento.
- Diminuzione delle prestazioni
- Disturbo dell’umore
- Cambiamento dell’appetito con conseguente potenziale cambiamento nella loro composizione corporea
- Alternanza nelle loro abitudini di sonno
- Alterazione nel loro effetto complessivo
- Tempi di gara più lenti
Il riposo è ciò di cui hai bisogno per tirare fuori un atleta da una spirale di recupero. La mancanza di riposo può influire gravemente non solo sui risultati atletici, ma anche sulla salute generale. Eppure il riposo è molto impegnativo, se non praticamente impossibile, per l’atleta che dipende dall’esercizio. Per l’atleta dipendente, il riposo lo priva della sostanza che crea dipendenza (esercizio).
Prevenire il sovrallenamento
Quindi, come possono gli atleti prevenire il sovrallenamento? Con l’avvento di cardiofrequenzimetri, misuratori di potenza e software di analisi dei dati (come TrainingPeaks), atleti e allenatori sono ora in grado di quantificare e monitorare stress da allenamento e monitorare il recupero.
Il modo più efficace per prevenire il sovrallenamento è assumere un allenatore che utilizzi le metriche di cui sopra. È prezioso avere un’opinione obiettiva. Assumere un professionista informato per progettare un piano di allenamento fisiologicamente valido si integra in un piano di prevenzione (cioè un ampio riposo) per evitare il sovrallenamento. Inoltre, allenatori e atleti possono:
1. Monitorare l’avanzamento e il ripristino tramite i registri giornalieri.
2. Aumenta l’istruzione in modo da:
- Apprezza l’importanza del recupero nel tuo programma di allenamento e quindi è più probabile che segua il programma come scritto.
- Leggi la fisiologia dell’esercizio e come il corpo risponde al sovraccarico.
- Comprendere che il corpo si rafforza e si adatta allo stress solo nelle fasi di recupero e riposo.
- Esaminare come un sovraccarico eccessivo porti a lesioni e malattie e quindi influisca negativamente sulle prestazioni.
3. Aumenta la consapevolezza di tutti i fattori che contribuiscono alla tua formazione, tra cui:
- L’importanza del sonno
- Nutrizione appropriata
- Ridurre al minimo lo stress
4. Riconoscere i primi segni di sovrallenamento o recupero inadeguato.
Più atleti e allenatori sono istruiti riguardo al processo di allenamento, meglio sono attrezzati per evitare il potenziale di sovrallenamento. Capiscono le ramificazioni delle loro azioni, vale a dire le prestazioni negative, e possono diventare il loro miglior sostenitore quando si tratta di allenarsi in modo sano e correre forte.
Gli atleti sono la prima linea di difesa quando si tratta di evitare il sovrallenamento. Allenatori e professionisti della salute mentale possono essere scrupolosi riguardo alla raccolta dei dati e al monitoraggio del sovraccarico e del recupero, ma probabilmente nessuno conosce il proprio corpo meglio dell’atleta stesso. L’istruzione può fornire gli strumenti per sapere cosa cercare nella diagnosi precoce di modelli problematici e quindi consentire agli atleti di evitare il pendio scivoloso del sovrallenamento.
In effetti, imparare a riposare, recuperare e avere un approccio sano all’allenamento e all’esercizio porterà a risultati più rapidi il giorno della gara. Questa è la premessa della mia ricerca e del mio approccio al coaching.
