Con l’avvicinarsi della stagione invernale, è tempo di iniziare l’arduo compito di pianificare il programma di allenamento del prossimo anno. Un grande piano può aiutarti a rimanere in pista, mettendo gli allenamenti di ogni settimana nel contesto degli obiettivi e degli obiettivi della tua stagione generale. Ma per i mountain biker che vivono in climi più freddi, allenarsi specificamente per la mountain bike in inverno può essere una sfida. I sentieri sono innevati o troppo fangosi per essere pedalati. La mancanza di ore di luce del giorno impedisce allenamenti più lunghi prima o dopo il lavoro. Spesso, un piano di allenamento di base tradizionale può andare rapidamente fuori rotta, semplicemente perché non ci sono le condizioni giuste disponibili per pedalare in orari lunghi, lenti e costanti in inverno.

L’allenamento Intensity-First, a volte chiamato “periodizzazione inversa”, esiste da molto tempo. Invece di iniziare il piano di allenamento con corse più lunghe, il metodo afferma che dovresti iniziare con allenamenti brevi, intensi e di alta qualità che porteranno a risultati specifici. Questi allenamenti possono essere spesso eseguiti sul trainer o su un tranquillo tratto di strada sterrata o marciapiede lontano da ghiaccio, neve e traffico.

Gli atleti tendono a temere che ridurre al minimo le corse più lunghe durante l’inverno sacrificherà guadagni che non possono essere recuperati nel corso dell’anno. Ma se l’atleta sta lavorando per un obiettivo di fine estate come il Leadville 100, il bisogno di miglia base a gennaio o febbraio è probabilmente inferiore a quello che potrebbe percepire. Costruire quel volume nel piano quando il tempo migliora renderà il loro piano più facile da seguire e quindi più probabile che abbia successo.

Specificità vs. Volume

Sebbene le gare di MTB di resistenza richiedano spesso più di quattro ore per essere completate, hanno poco in comune con miglia di base lunghe e costanti sulla strada. Le nostre gare sono normalmente collinari, a sforzi discontinui su pendii ripidi. Piuttosto un determinato numero di ore nella zona 2, le gare tendono ad essere blocchi di sforzi vicini alla soglia seguiti da periodi di riposo. A volte, uno sforzo di gara è così discontinuo che sembra più una serie di raffiche che una corsa di resistenza. Usalo come rassicurazione sul fatto che allontanarsi dalle miglia base non sta sacrificando la specificità.

Pianifica gli allenamenti in base alle tue gare

Prendere i singoli componenti delle tue gare e scomporli in allenamenti può essere un modo produttivo per pianificare le sessioni di inizio stagione. La maggior parte delle gare di mountain bike ha sezioni di guida sopra la soglia (spesso all’inizio), sforzi a bassa cadenza (sulle salite) e sforzi incisivi (attraversamento su singletrack). Usa questi sforzi per progettare sessioni che sono realizzabili sul trainer o che possono essere completate durante una corsa più breve all’esterno. Completare da due a tre allenamenti appropriati e ben pianificati ogni settimana sarà possibile anche per gli atleti con la quantità minima di tempo per allenarsi.

Guarda il tuo peso

Una grande preoccupazione per coloro che evitano le miglia di base in inverno è l’eccessivo aumento di peso che sarà più difficile da spostare durante l’estate. Questo non dovrebbe essere un problema se stai seguendo la dieta giusta; usa questa parte della stagione per concentrarti su come migliorare la tua alimentazione. Certamente meglio che percorrere miglia senza cervello sulla strada. Controllare le dimensioni della tua porzione è il modo più semplice per iniziare e fornisce il metodo più semplice per modificare l’apporto calorico in base al dispendio energetico giornaliero sulla bici.

Come misurare l’allenamento di inizio stagione

Senza l’enorme quantità di volume che viene fornita con una grande build di base, il tuo grafico di gestione delle prestazioni potrebbe sembrare un po’ fiacco rispetto agli anni precedenti. È conveniente inseguire CTL come punto di riferimento dell’allenamento di inizio stagione, ma non è sempre l’indicatore migliore per misurare i progressi sulla bici. Usa le gare della stagione precedente per individuare particolari punti deboli della bici, quindi progetta allenamenti per risolvere tali problemi. Ad esempio, se la tua potenza di un minuto è carente, impostalo come obiettivo di inizio stagione e tieni traccia dei tuoi progressi osservando invece le potenze di picco.

Quando iniziare a registrare le miglia di base

Man mano che il tempo migliora e la luce del giorno aumenta, sarà facile trovare più tempo per pedalare. Un piano di periodizzazione tradizionale suggerisce che questo è il momento di ridurre il volume e aumentare l’intensità, ma avendo già fatto quelle sessioni, puoi invece concentrarti sul goderti la stagione primaverile. Avrai bisogno di abbastanza tempo prima della tua prima gara importante per aumentare la tua resistenza, eliminare il peso in eccesso che non hai spostato in inverno e tornare a tuo agio sui sentieri. Ora non è il momento di interrompere le sessioni di intensità però; se le tue gare richiedono sforzi soglie o superiori, questi allenamenti devono rimanere nel tuo calendario per tutta l’estate.