I campioni si fanno in bassa stagione, che è forse la parte più sottovalutata del ciclo di allenamento. Ma come affrontare la bassa stagione, quel periodo di tempo prima dell’allenamento di base e molto prima della tua gara “A” può essere una strada difficile da percorrere.
Alcune persone finiscono per impiegare troppo tempo per tornare ad allenarsi, mentre altre non si prendono mai pause, e invece entrano nella fase base affaticate e spesso infortunate.
Ecco una guida per aiutarti a comprendere l’intera bassa stagione del triathlon, dal momento in cui raggiungi il traguardo finale dell’anno a come (e quando) per passare con successo all’allenamento pre-stagionale.
Fase di fine stagione
La maggior parte degli atleti concluderà la stagione con una gara importante, l’IRONMAN World Championship alle Hawaii ad ottobre o una maratona di fine autunno come la New York Marathon. Molti avranno inseguito un PB, cercando di sfruttare il chilometraggio e la forma accumulati durante l’estate.
Si spera che l’ultima gara sia una gara “A”, quindi puoi rilassarti in un po’ di tempo libero e goderti la vita come un normale essere umano, immune alle malattie causate dallo sforzo eccessivo. Se la gara non dovesse essere all’altezza delle tue aspettative, allora hai ancora più bisogno di questa pausa. Questo perché probabilmente ti sei esaurito eccessivamente durante i lunghi mesi di allenamento e gare. In ogni caso, tutti, professionisti e fasce d’età allo stesso modo, hanno bisogno di una pausa di qualità dalla loro dipendenza preferita, una che dura da tre a quattro settimane in totale.
La ricetta migliore sono due settimane di recupero attivo e due settimane senza fare quasi nulla.
Questo non è facile per alcuni atleti. Dopotutto, siamo creature abitudinarie. Molti atleti diventano irrequieti e troppo preoccupati di perdere la forma, aumentare di peso, pigrizia e così via.
Perdere un po’ di forma è effettivamente desiderabile in questa fase: se vuoi costruire un edificio più alto, devi rafforzare le fondamenta! E per farlo, devi abbattere un paio di livelli.
Non facendo nulla, dai a tutti i sistemi del tempo di qualità per rilassarsi, ripristinare e ricaricare. Le articolazioni e i tendini hanno bisogno di una pausa, così come il sistema nervoso. Anche il recupero mentale è molto importante; è tempo di fare e pensare a qualcosa di diverso da “correre in bicicletta”. È anche un buon momento per smettere di controllare e monitorare la tua forma, cibo, risorse umane, TSS ecc.
Devi fare un passo indietro per espandere la tua capacità di risposta ai trigger di adattamento positivo in modo da poter fare un passo più grande la prossima stagione. “Non fare niente” non significa, ovviamente, essere totalmente sedentari. Semplicemente non fai nulla di specifico per il tuo sport e non segui un piano di allenamento, solo per quattro settimane! Segui il flusso, fai esercizio quando ne hai voglia e prova a muovere il tuo corpo in diversi modi: cammina, pattina, skateboard, arrampicati, gioca a pallavolo o semplicemente vai in sauna e spa.
Pre stagione (stagione di transizione)
Non importa come la chiami (penso che la stagione di transizione sia il miglior descrittore), questa è la fase di allenamento dopo il tuo tempo libero dopo l’ultima grande gara della stagione. Se la tua fase di fine stagione è durata quattro settimane, pianifica che la tua stagione di transizione duri tra le sei e le 10 settimane.
La stagione di transizione consiste nel prepararti per l’allenamento specifico della stagione principale. Pone le basi generali del fitness e ha i seguenti obiettivi:
- Migliora la forza e la stabilità di base con l’allenamento generale
- Sostenere e migliorare la resistenza cardiovascolare
- Migliora la forza e il condizionamento dei muscoli in movimento specifici per lo sport
- Sviluppare abilità tecniche (concentrarsi su nuoto e bicicletta) e libertà di movimento.
Le strategie per raggiungere i 4 obiettivi di cui sopra sono le seguenti:
1. La stagione di transizione è la stagione di forza funzionale.
Sono un grande sostenitore dell’allenamento funzionale per tutta la stagione e consiglio di affrontarlo come 4a disciplina, se sei un triatleta. Ciò significa che esiste un piano annuale periodico per l’allenamento della forza e delle condizioni, con il periodo di transizione che ne è la parte ad alto volume.
Iniziamo con un allenamento di condizionamento generale per tutti i grandi gruppi muscolari e lavoriamo sulla mobilità generale. Il numero di ripetizioni è alto (da 15 a 20 ripetizioni per serie) e il carico è facile. Utilizziamo prevalentemente esercizi con il nostro stesso peso e nel tempo aggiungiamo un po’ di peso aggiuntivo ai nostri esercizi.
Dopo tre o quattro settimane di questo allenamento generale, rendiamo l’allenamento funzionale un po’ più specifico per lo sport: impegniamo muscoli in movimento specifici, riduciamo il numero di ripetizioni e aumentiamo il peso. Il risultato finale è una progressione della forza, una maggiore mobilità, controllo motorio ed equilibrio. Sono ideali due sessioni di forza della durata di un’ora a settimana.
2. La stagione di transizione è la stagione del nuoto.
La base per una buona prestazione di triathlon è il nuoto. Paghiamo per una debolezza nella prima disciplina con poca energia in fuga. Quindi nuota, nuota, nuota: questo aumenterà la tua resistenza, potenza e resistenza alla fatica, il tutto in un modo a basso impatto e senza infortuni.
Inizia con “baby-swims”, mini-sprint da 10 a 15 metri, molte ripetizioni, costruiscilo con sprint più lunghi, intervalli più “cruising”, nuoto con pagaie, boe, ecc. Se hai dei deficit nella tua tecnica di nuoto e forma, affrontali ora, lavora con un allenatore o vai a un campo di nuoto.
Il tempo di transizione è il tempo di nuoto, e il freddo e l’oscurità all’esterno sono abbastanza favorevoli per piscine interne calde e ben illuminate. Nuota almeno tre volte a settimana se puoi. Se puoi, nuota di più. Solo le cose buone vengono dal nuoto per gli atleti di resistenza.
3. La stagione di transizione è il momento di giocare con altri sport.
Per prevenire l’affaticamento mentale e anche per aggiungere un po’ di divertimento al nostro allenamento, utilizziamo sport alternativi per lavorare sulla nostra resistenza, capacità motorie, equilibrio e forza. La MTB è ottima per la massima potenza e capacità di guida della bici, l’arrampicata indoor renderà più forti il tuo core, le braccia e le spalle, il che è perfetto per il nuoto.
Rollerblade e skateboard sono ottimi per equilibrio, quad e core. E se sei abbastanza fortunato da vivere vicino alla neve e alle montagne, lo sci di fondo (nordico) è il miglior sport alternativo di sempre. È resistenza, allenamento funzionale, VO2max, allenamento per l’equilibrio e la coordinazione, tutto in uno!
Lo sapevi che i record VO2max per entrambi i sessi sono detenuti dagli sciatori nordici? Una sessione più lunga di uno sport alternativo, come due ore di mountain bike o di sci di fondo a settimana, sarebbe l’ideale.
4. La stagione di transizione è il momento di salvare le gambe da corsa.
La corsa è dura per il corpo. Questo perché in media ogni corridore subisce un infortunio durante la corsa all’anno, da un piccolo strappo a un grave infortunio da sovraccarico. Quindi dovremmo cercare di salvare le nostre gambe da corsa per tutti i chilometri di allenamento che li aspettano in primavera e in estate.
Invece, prova a caricare i muscoli in corsa con esercizi pliometrici che sviluppano la forza dell’anca. È nei fianchi dove si trova il tuo vero motore in funzione e devi imparare come attivarlo meglio per creare un movimento di corsa più propulsivo.
Prova la “corsa a secco” in palestra, usando pesi leggeri e corde per simulare il movimento della corsa. E poiché sarai molto in piscina, è anche una buona idea aggiungere 20 minuti di acqua jogging alla tua sessione. Quindi, pochissima corsa, solo corse brevi e progressione tramite il numero di corse a settimana e una leggera progressione nella loro durata, con una progressione di intensità praticamente nulla. L’intensità è nascosta nell’allenamento pliometrico e funzionale. Ne sentirai i benefici più tardi, te lo garantisco.
Goditi le tue meritate vacanze da un allenamento strutturato per un mese, quindi risali in sella con un allenamento di transizione intelligente, versatile e progressivo per gettare le basi per una stagione agonistica 2018 di successo!
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