Ci sono poche cose che provocano più ansia per un atleta dei test di soglia. Aprire l’app TrainingPeaks e vedere il temuto test nella tua lista di cose da fare può essere molto emozionante. Che si tratti di un test di 3 x 300 T per i nuotatori, di 20 minuti di miglior sforzo sostenibile sulla bici o di una cronometro di 5 km, tutti i sistemi gridano allerta e il cervello passa alla modalità di sopravvivenza. È simile a ciò che tutti abbiamo sperimentato nella nostra infanzia: provare l’ansia.

La buona notizia è che è del tutto normale sentirsi così. Se hai difficoltà a gestire lo stress correlato al test, sappi che la maggior parte degli atleti sperimenta una qualche forma di ansia durante il giorno del test, sia sottile che estrema. Ma non deve sentirsi in questo modo. I test di soglia possono essere incredibilmente utili per gli atleti e, se riesci a imparare a gestire la tua risposta allo stress, possono renderti a prova di proiettile il giorno della gara. Ecco quattro motivi per cui i test di soglia sono tuoi amici.

I test di soglia valutano l’efficacia del tuo programma di allenamento, non le tue capacità di atleta

Etichettare un allenamento come un “test” ti mette immediatamente in svantaggio. Le parole che usiamo per descrivere le cose modellano la nostra realtà e, a loro volta, modellano la nostra risposta. Cambiare il nome di queste sessioni da “test” a “workout” non è solo una strategia mentale, è ciò che sono in realtà: un duro allenamento a beneficio dei tuoi obiettivi del giorno della gara.

Per gli atleti che alleno, utilizzo quasi ogni allenamento per confermare il valore del programma di allenamento nel raggiungimento degli obiettivi desiderati. In questo senso, un test di soglia o FTP è una sessione in una serie di allenamenti che funge sia da marker per l’adattamento, sia come allenamento che sfida la zona di comfort di un atleta. Le metriche che otteniamo da queste sessioni ci consentono di sapere come sta procedendo l’allenamento e come adeguarci in futuro. Non sono un “test” delle tue capacità di atleta.

I test di soglia ti rendono un atleta più forte, sia mentalmente che fisicamente

Riformulare i test di soglia come allenamenti è più facile a dirsi che a farsi. Quasi tutti gli atleti percepiscono questi allenamenti come test, indipendentemente da qualsiasi tentativo di rimodellare quella percezione. Ma questo può effettivamente essere utilizzato a tuo vantaggio. Poiché l’allenamento genererà sensazioni o uno stato di eccitazione simile a quello che provi il giorno della gara, hai una grande opportunità per lavorare sul gioco mentale. Allena la forma fisica mentale il giorno del test e sarà lì per te il giorno della gara! Considera di studiare gli articoli di psicologia sportiva di TrainingPeaks per strategie di allenamento mentale specifiche. La segmentazione, i mantra e la visualizzazione sono solo la punta dell’iceberg.

I test di soglia sono allenamenti duri che porteranno futuri adattamenti dell’allenamento. Si concentrano su un’area di opportunità per sviluppare un’ampia gamma di adattamenti fisiologici. Quindi, ogni volta che completi un test, ti rendi mentalmente, emotivamente e fisicamente più forte. Tratta questa giornata come qualsiasi altra giornata di allenamento, progettata per aiutarti a soddisfare o superare le esigenze del giorno della gara.

I test di soglia assicurano che il tuo piano di allenamento sia accurato

Un altro vantaggio chiave dei test di soglia è che hanno prove supportate dalla ricerca che ci danno fiducia nell’impostazione delle zone e nella prescrizione dell’intensità. Comprendiamo, attraverso le migliori pratiche e la ricerca, la relazione tra 3 x 300 o 1000 TT in piscina e T-pace. Abbiamo prove a sostegno della relazione tra un TT di 20 minuti sulla bici e la soglia funzionale di potenza, o zone di frequenza cardiaca. Allo stesso modo, sappiamo come proiettare zone di allenamento in base al tuo 5k TT in termini di ritmo e frequenza cardiaca. Tu o il tuo allenatore potete fare previsioni affidabili sull’intensità dell’allenamento sulla base di questo tipo di sessioni, che garantiranno che l’allenamento che fate ogni giorno sia all’intensità appropriata.

Ci sono anche degli svantaggi. Il giorno del test è solo un giorno in molti giorni e settimane di allenamento e non c’è alcuna garanzia che darai il meglio di te. Ma è ok. Un solo giorno di allenamento o di gara non cambia il lavoro che hai fatto e gli adattamenti fatti. Ricorda, la tua soglia è solo un modo per misurare la corretta intensità; non puoi superare o fallire questo allenamento.

I dati non possono parlare da soli. Deve essere compreso nel contesto più ampio di un piano di allenamento, così come quello che è successo in un determinato allenamento. Ecco perché il coaching è sia una scienza che un’arte. Decidere cosa fare con i dati è la forma d’arte unica di un allenatore.

I test di soglia ti sfidano a concentrarti sul processo, piuttosto che sui dati

Il mio consiglio numero uno per affrontare questo tipo di sessioni è di spostare l’attenzione dal risultato – ritmo, frequenza cardiaca, potenza, ecc. – al processo stesso.

Il processo può includere:

  • Esecuzione dello sforzo in base al proprio RPE (valutazione dello sforzo percepito). Invece di guardare i numeri, controlla la tua respirazione e come si sentono i tuoi muscoli.
  • Suddividere lo sforzo in parti mentalmente gestibili, come una scatola da un minuto a cinque minuti. Ad esempio, un TT di 20 minuti può essere suddiviso in quattro segmenti da cinque minuti. Quando diventa troppo lungo per sembrare gestibile, possono diventare cinque segmenti da un minuto, quindi tutto ciò che devi fare è essere nel minuto in cui ti trovi. Puoi fare qualsiasi cosa per un minuto e poi un minuto in più!
  • Controllare il tuo atteggiamento. Usa la musica, la stimolazione visiva, le affermazioni positive, il sorriso, il conteggio e simili “dossi” che ti aiutano a mantenere un atteggiamento positivo.
  • Concentrandosi sulla forma. Uso i controlli punta a testa per assicurarmi che i miei movimenti siano efficaci.
  • Rilassarsi nella sfida. Alla luce della tensione che avevo sul ciclismo, uno dei miei ex allenatori mi consigliò di “spegnere le luci nelle stanze che non hanno funzionato”. Mi stava insegnando a rilassarmi, specialmente le parti del corpo che non hanno nulla a che fare con il movimento in avanti. Rilassa il viso. Rilassa la presa. Rilascia i muscoli o le aree tese del corpo per consentire loro di lavorare in modo più efficace.
  • Evitando la tentazione di progettare l’allenamento pensando troppo, basta essere. Evita aspettative arbitrarie prima della sessione. Dopotutto, uno degli obiettivi di queste sessioni è assicurarsi di utilizzare le zone di allenamento corrette. Se stabilisci delle aspettative prima di iniziare, ti limiterai o ti preparerai alla delusione.
  • Affrontare la sessione con curiosità. Invece di stabilire aspettative, sii curioso. Chiedilo a te stesso Mi chiedo cosa posso fare oggi?

Praticare quanto sopra è più facile a dirsi che a farsi. La maggior parte degli atleti, me compreso, troverà molto difficile ignorare i numeri, ma è importante provarci. Concentrarsi sui numeri non solo può essere scoraggiante, ma può anche ostacolare le tue prestazioni.

Il più delle volte i numeri non sono incoraggianti, poiché li percepiamo come troppo bassi o troppo alti. Ciò potrebbe farti spingere troppo all’inizio, risultando nello scenario “vola e muori”. Può anche farti iniziare in modo troppo prudente e perdere il massimo sforzo della giornata.

Ad esempio, la frequenza cardiaca sarà elevata, soprattutto durante la sessione. Questo è normale e previsto, persino desiderato. Ma vedere quel numero alto può produrre ansia e pensieri negativi ad essa associati. Questi pensieri possono includere:

  • Non posso sostenere questo.
  • [Insert your thoughts here.]

Cerca di ignorare le metriche dei risultati come potenza e ritmo nei primi due terzi della sessione, sebbene possano avere uno scopo positivo nell’ultima parte della sessione per mantenerti concentrato e concentrato. Hai presente quel momento in un allenamento in cui ci sei abbastanza dentro che la fatica si è accumulata, ma non così tanto da poter ragionevolmente convincerti che hai quasi finito? Chiamo quel periodo la “zona morta” e dobbiamo combattere attivamente durante quel periodo.

A volte, potremmo voler fare accordi con noi stessi. Potrebbero suonare come:

  • Posso solo fare marcia indietro per un minuto e riorganizzarmi dopo.
  • Questo allenamento non ha molta importanza. non mi interessa.
  • Non ho raggiunto il numero che volevo, quindi ho intenzione di smettere.
  • [Again, insert your thoughts from the dead zone.]

Durante questi momenti, usa la potenza o il ritmo come una carota da inseguire, o anche come una frusta per continuare a spingere. Gioca mantenendo il numero costante o provando a costruirlo ogni minuto o nell’arco di diversi minuti, anche se solo di un watt o un secondo per miglio.

Le giornate di test ti aiutano a imparare a gestire i tuoi sforzi per ottenere il meglio da te stesso. Forniscono esperienze preziose che possono aiutarti a sviluppare capacità di coping positive in modo da poter gestire lo stress il giorno della gara. Il massimo che puoi chiedere a te stesso è di dare il massimo durante la giornata, entro i confini del tuo attuale livello di forma fisica. Imparare ad essere orgoglioso dei tuoi migliori sforzi, indipendentemente dal risultato, è la chiave per trovare gioia e appagamento nel tuo stile di vita di resistenza.