1. Allenamento ciclocross
Il ciclocross è molto intenso, gareggerai costantemente nelle zone 4 (Soglia), 5a (VO2 Max), 5b (Anaerobica).
Non c’è tempo per riprendersi o anche solo per riprendere fiato.
Le gare di ciclocross durano dai 30 ai 60 minuti e devi essere pronto a spingere al massimo per tutta la gara.
La lunghezza del percorso è di circa 1-2 miglia, molte curve, brevi salite e discese, luppoli, sabbia.
Ogni curva, salita o parte sabbiosa del percorso significa che devi accelerare, il che rende la gara di ciclocross molto intensa.
Per prepararti al Ciclocross devi avere un piano di allenamento specifico che si concentri sulle zone 4, 5a, 5b. Non dimenticare di costruire una “base” prima di passare a un allenamento molto intenso.
Allenamento intensivo significa allenamenti più brevi e recupero più lungo.
Prestare molta attenzione al recupero.
Non provare a fare i tuoi successivi intervalli VO2 max se non ti sei completamente ripreso.
La maggior parte delle volte il ciclocross inizia in autunno o addirittura in inverno, il che ti consente di costruire miglia base durante l’estate e iniziare la tua preparazione poco dopo la tipica stagione ciclistica. Dove la tua prestazione massima è intorno all’estate.
Il tuo piano di formazione dovrebbe includere una sessione di formazione tecnica in cui puoi lavorare su:
• Saltare sul luppolo del coniglio può essere un grande vantaggio perché non molte persone possono farlo. Tutto inizia con l’essere in grado di fare un’impennata e bilanciarsi sulla ruota posteriore, quando la ruota anteriore supera il bunny hop, allora tiri la ruota posteriore per saltarci sopra. Naturalmente, deve essere fatto il più velocemente possibile.
• Saltare e scendere dalla bici sembra facile, ma dobbiamo ricordare alcune cose. Durante il salto dalla bici, avvicinati il più possibile a una barriera o fallo il più tardi possibile, quindi metti la mano sul tubo orizzontale (per corse brevi) e supera la barriera. Saltare indietro sulla bici dovrebbe essere un movimento fluido che atterra al centro della sella e poi si aggancia ai pedali.
• Trasporta la tua bici, nel modo giusto per non perdere energia extra. Il tubo superiore dovrebbe trovarsi sul braccio e la mano sotto di esso e davanti al manubrio che cattura il tubo di sterzo.
• Corse brevi, soprattutto in salita se è bagnata e non sei in grado di percorrerla.
• Curve, prendile il più larghe possibile in modo da avere più velocità e puoi tagliarle meglio, sembra facile ma devi pensarci per prendere una traiettoria molto diversa grazie vedi dopo i piloti precedenti. Dopo un po’ lo farai automaticamente.
• Muoviti in sella, l’equilibrio è molto importante, non solo sui lati ma anche avanti e indietro. Supponiamo che il tuo culo sia mezzo pollice sopra la sella, quindi puoi tornare indietro nelle curve veloci per mettere più peso nella parte posteriore e andare avanti se necessario.
• Allungamento
Tutti questi pezzi ti consentono di risparmiare molto tempo ed energia in ogni giro della gara.
Le abilità tecniche possono essere una chiave per superare gli avversari in gara…
