2. Pianificazione nutrizionale il giorno di partenza

Il piano nutrizionale per il giorno della competizione dovrebbe fornire adeguate quantità di energia, macroelementi, vitamine e minerali e garantire una corretta idratazione dell’atleta. Il piano dovrebbe essere adattato alle preferenze individuali, all’integrazione e garantire un’adeguata distribuzione e qualità dei macroelementi durante il giorno. La concorrenza non va messa alla prova, non vanno introdotti nuovi prodotti per evitare il rischio di problemi digestivi. L’alimentazione dovrebbe essere basata su prodotti solitamente utilizzati dove la reazione dell’atleta è ben nota.

L’alimentazione nel giorno della competizione può essere suddivisa in 3 fasi:

  • pasto/pasti prima della partenza
  • Alimentazione durante la competizione
  • pasto/pasti dopo la fine della competizione

Nella prima fase si dovrebbe prestare attenzione alla facile assimilazione e alla rapida digestione. Limitare il consumo di fibre per non esporsi al rischio di disturbi gastrointestinali e ridurre il contenuto di grassi nei pasti in modo che il cibo si digerisca rapidamente e non rimanga nel sistema digestivo. I pasti non dovrebbero essere di grande volume per non creare una sensazione di pesantezza.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai carboidrati e alle proteine ​​u200bu200bfacilmente digeribili.

Esempio:

  • Pane di grano con formaggio di campagna, miele/marmellata con succo di frutta
  • Fiocchi di mais/fiocchi d’avena/muesli su latte con proteine ​​del siero di latte

Nell’alimentazione durante la durata / poco prima dell’inizio, dovresti prestare attenzione all’integrazione pianificata (non svilupperò questo argomento, in futuro ci sarà un articolo) e forme di carboidrati facilmente accessibili come principalmente gel energetici, barrette energetiche , bevande isotoniche.

L’alimentazione durante lo sforzo dipende dall’intensità e dalla durata della competizione. Lo scopo è fornire energia, ritardare la sensazione di stanchezza e posticipare l’esaurimento delle riserve di glicogeno.

Durata dello sforzo Quantità di carboidrati/h <45 minuti Non c'è bisogno di consumare 45-75 minuti Risciacquo del cavo orale con liquidi con carboidrati es. bevanda isotonica 1-2,5 ore 30-60g >2,5h 90g (glucosio 60g + fruttosio 30g)

L’atleta dovrebbe consumare 300-600ml di liquidi/h durante la competizione. L’aumento dell’apporto di liquidi può causare problemi gastrointestinali. Nelle donne, quando l’intensità dell’esercizio e il tasso di sudorazione diminuiscono, può verificarsi un’idratazione eccessiva e di conseguenza iponatriemia.

Lo scopo della nutrizione post-gara è ricostruire le riserve di glicogeno, reintegrare l’acqua corporea, utilizzare gli adattamenti metabolici e ridurre l’infiammazione derivante dall’esercizio.

Il fatto che mangiamo un pasto/spuntino subito dopo la competizione non influirà sul tasso di recupero del glicogeno se facciamo una pausa di 8-24 ore per l’esercizio successivo. Tuttavia, se questo tempo è più breve e l’allenamento sarà impegnativo, vale la pena prendersi cura dell’apporto di carboidrati più veloce possibile.

I pasti dovrebbero essere ricchi di proteine ​​(20-40 g di proteine ​​per pasto). Dopo la competizione, l’apporto di carboidrati può basarsi su prodotti integrali, frutta e verdura, fornendo vitamine, minerali e antiossidanti. Fornire il grasso da fonti vegetali come olio d’oliva, noci e semi.

Esempio:

  • Stufato di lenticchie e zucchine
  • Bistecca con riso e verdure

Dai un’occhiata al Guida ciclistica per ulteriori consigli su ricette, nutrizione e allenamento.

Lascia un commento qui sotto se hai domande.