Una delle cose più difficili da insegnare a te stesso sulla bici è l’arte di una rotazione fluida. Questo è in grado di mantenere una cadenza elevata, diciamo 90+ rpm, per un lungo periodo di tempo. È un’“arte” perché è una forma appresa. Per alcuni viene naturale, per altri ci vuole molta pratica. A volte può sembrare quasi innaturale. Anche per il pilota esperto è la qualità che deve essere mantenuta nella loro routine. C’è anche un rovescio della medaglia, ed è essere in grado di spingere una grande marcia. Che tu sia un ciclista di club, MTB’r, CX’r o corridore su strada, è necessario avere entrambe le qualità a tua disposizione. Ci sono esercizi specifici che puoi fare su ogni disciplina individualmente e insieme.

Fluidità

Puoi sempre distinguere un ciclista esperto dal suo stile di pedalata. Riesco a individuarne uno a buona distanza. C’è un bel movimento fluido, senza sbattere i pedali verso il basso o tirare su così forte da far intrecciare la bici. La loro cadenza è a un buon 90+ giri / min e la pedalata in un cerchio completo non spreca un po ‘di energia. Le ginocchia sono piegate in dentro e c’è un leggero calo della caviglia durante la discesa e il sollevamento della caviglia durante la salita. Avere una rotazione fluida consente di risparmiare energia in pianura e nelle lunghe salite. Spingendo i pedali con forza eccessiva si bruciano i muscoli (lavoro anaerobico), mantenendo un cerchio regolare consente al corpo di lavorare in modo più efficiente e risparmiare energia (lavoro aerobico).

Per arrivarci devi praticarlo. Non è un interruttore che viene premuto e boom, hai una cadenza fantastica! Ci vorrà del tempo per insegnare a te stesso non solo a spingere verso il basso, ma anche a passare dalla spinta alla trazione nella parte inferiore della corsa, quindi a tirare verso l’alto durante la corsa verso l’alto e a trasferire nuovamente il movimento sopra la parte superiore della pedalata. Anche le articolazioni e i muscoli delle gambe avranno bisogno di tempo per adattarsi. Una pedalata fluida è un elemento fondamentale del ciclismo. Proprio come un giocatore di baseball trascorre ore nella gabbia di battuta lavorando per colpire o un giocatore di basket tirando dalla linea di tiro libero, è qualcosa che richiede molta pratica. Ecco alcuni metodi diversi per lavorare per ottenere una cadenza più alta e più fluida.

Mostralo

Con tutto ciò che accade durante un giro in bicicletta, automobili, persone, rumori, paesaggi, ecc., è facile dimenticare di mantenere una cadenza elevata. Visualizza la tua cadenza sullo schermo principale del tuo ciclocomputer. Con esso di fronte a te, sarà un promemoria costante.

Esercitazioni ad alta cadenza

Assegnare porzioni di tempo per lavorare sulla cadenza ti consentirà di esercitarti sugli alti effetti senza lo stress di dedicargli un’intera corsa. Esegui 3 X 5-8 minuti a 90-95 giri/min con 5 minuti a cadenza “normale” in mezzo.

Scatto Fisso o Singola Velocità

Bici Andare su una bici a una velocità, o meglio ancora su una vera bici a scatto fisso, è un ottimo modo per aumentare la velocità delle gambe. Bisogna prestare attenzione quando si guida una bici a scatto fisso. La bicicletta deve essere impostata da un professionista. Le prime uscite dovrebbero essere brevi in ​​un ambiente controllato.

Allenamento indoor

Partecipare a una lezione di spinning e utilizzare una bicicletta con una ruota anteriore zavorrata può replicare in una certa misura una bicicletta a scatto fisso. I rulli di guida aiuteranno anche a rendere più fluida la pedalata. Qualsiasi irregolarità nella tua corsa porterà a rimbalzare.

Costruzione della forza

Riuscire a dosare la grande potenza da 50 a 60 giri/min è un bel mezzo da avere a disposizione. Avere la capacità di girare una marcia enorme può ripagare quando è necessario. Questo a volte è necessario per i muscoli su una breve salita ripida o per salire in cima alla tua attrezzatura durante l’accelerazione. Ci sono due diversi tipi di esercizi che puoi fare per costruire questa forza a bassa cadenza e ottenere una pedalata più efficiente.

Colpi di collina

Ci sono due fasi per questo allenamento. Il primo è lo sforzo in salita e il secondo è il recupero della gamba/velocità della gamba sopra le righe. Fai il passo in salita con una pendenza dal 4 all’8 percento. La salita dovrebbe richiedere da 2 a 5 minuti per salire in circostanze normali. Idealmente stai cercando una collina che abbia un lungo tratto pianeggiante dopo la cima o una strada da cui puoi svoltare su un tratto pianeggiante.

Stai mirando a una cadenza molto bassa di 30-40 giri / min, quindi scegli la marcia appropriata. Sei quasi sul punto di cadere. L’allenamento non riguarda i watt o la frequenza cardiaca, ma riguarda la meccanica della pedalata. Insegnare alle gambe com’è pedalare per un cerchio completo. Spingi e tira! Mani sulla parte superiore delle barre, i gomiti sono sciolti. Tutto il lavoro viene svolto dai fianchi in giù. La spinta verso il basso è naturale per un ciclista. Su una collina, stai applicando la maggior parte della tua forza qui. Concentrati sui punti di transizione nella parte superiore e inferiore del tratto. A un numero di giri così basso, puoi avere una buona sensazione della potenza necessaria per muoverti attraverso questi punti. Durante la salita, se non ti concentri sul sollevamento, molto probabilmente cadrai. Tirare verso l’alto fino alla fine della corsa del pedale. Quando il piede è ad un angolo di 45 gradi, blocca la caviglia e tira su contro la parte superiore delle scarpe. Lasciare andare il piede in una posizione quasi verticale durante la salita è una perdita di tempo prezioso per la pedalata.

Ora per la seconda parte del passo in salita. Mantieni la stessa marcia in cui hai scalato la collina. Sopra la cima inizia ad accelerare fino a una cadenza da 100 a 110. Una volta lì, non cambiare marcia e mantieni la stabilità per 200-300 metri. Tutti quei muscoli su cui hai lavorato così duramente per superare la cima della collina ora devono recuperare e girare a una velocità molto elevata. Recupera per 5-10 minuti e punta a 3 o 4 di questi in una sessione.

Esercizi a bassa cadenza

Non tutti hanno a disposizione la collina adatta per fare un calpestio. In tal caso, puoi eseguire un’esercitazione a bassa cadenza.

Scegli un lungo tratto di strada pianeggiante e, se possibile, guidare con vento contrario è un vantaggio e in alcuni casi quasi si replica un Hill Stomp. Come con l’Hill Stomp, l’obiettivo con il trapano a bassa cadenza è quello di lavorare sulla meccanica della tua corsa a un numero di giri molto basso. Nella tua attrezzatura più grande possibile, punta a una cadenza 40-50. Le mani sono nelle cadute, mantenendo il busto aerodinamico, le ginocchia all’interno e, ancora, facendo tutto il lavoro dai fianchi in giù. Fai rotolare la marcia concentrandoti sul push down, sulle transizioni in alto e in basso e sul pull up. Questo è un esercizio di 10 minuti. Esegui lo sforzo a bassa cadenza per 9 minuti. Quindi per 1 minuto, inserisci una marcia che ti permetterebbe di girare a 100-110 giri / min. Mantieni la tua posizione aerodinamica e mantieni la velocità attuale. Tieni premuto per 1 minuto. Il risultato finale è lo stesso di sopra; lavoro di forza con la velocità delle gambe subito dopo. Esegui 3 o 4 esercizi a bassa cadenza da 10 minuti con 5 minuti di recupero in mezzo.

Ci vuole tempo, ma lavorare sulla tua potenza e sulla fluidità della pedalata ripaga con una maggiore efficienza e potenza. Concentrandoti su ogni componente separatamente puoi costruire una pedalata potente e fluida.