Spesso sentiamo dire che negli sport di resistenza, la forza mentale conta più dell’abilità fisica. E più lungo è l’evento, più critiche diventano le abilità psicologiche. I corridori di lunga distanza, i triatleti Ironman e i partecipanti agli ultra-eventi sono tutti visti come maestri della psicologia dello sport. Quindi come alleniamo la nostra mente, quali tecniche possono darci i migliori risultati? E come possiamo usare il nostro tempo in quarantena per affinare le capacità mentali?

Abbiamo chiesto a tre psicologi sportivi e mind trainer le loro interpretazioni.

Psicologia classica dello sport

“Quando chiedo alle persone quale percentuale delle loro prestazioni si riduce al lato mentale rispetto a quello fisico, spesso le persone attribuiscono una percentuale piuttosto alta alle capacità mentali”, afferma Hannah Winter, consulente psicologa dello sport. “Tuttavia, quando chiedo alle persone quale percentuale di tempo dedicano al lato mentale, spesso c’è una grande discrepanza, con pochissimo tempo dedicato all’allenamento della mente”.

Gli atleti devono destreggiarsi tra l’allenamento e una vita frenetica e stressante. Con impegni lavorativi, sociali e familiari da considerare, allenare la mente di solito non è in cima alla lista delle priorità. Eppure la mente è come qualsiasi altro muscolo del corpo e ha bisogno di tempo e pratica per diventare più forte.

“Non va bene pensare alle tue capacità psicologiche la sera prima di una gara. Incoraggio sempre gli atleti a iniziare a lavorare su queste abilità molto prima di un evento importante”, afferma Winter. “Pertanto, con più tempo a casa e gare posticipate o annullate, ora potrebbe essere un ottimo momento per sviluppare quelle capacità psicologiche e chiarire tutte le aree che contribuiscono a una grande prestazione, al di là del semplice allenamento fisico”.

Pensare in modo efficace

Ciò che Winter chiede ai suoi atleti è, in primo luogo, di prestare attenzione ai loro pensieri. “Ascoltando quella voce interiore, puoi iniziare a capire: cosa sto dicendo di me? Cosa sto dicendo sulla mia prossima esibizione? Cosa sto pensando della mia situazione attuale? E come lo dico a me stesso? Il modo in cui pensiamo al nostro sport e alle nostre prestazioni spesso non è vero. Può causare emozioni inutili e impedirci di raggiungere i nostri obiettivi”, afferma Winter.

Se l’attenzione si concentra su incertezze, preoccupazioni, aspetti negativi e frustrazione, questo può portare le persone in uno “stato di minaccia” – in cui le emozioni indesiderate, così come le domande e le risposte che non possiamo conoscere, aumentano.

“Un modo per affrontarlo è vedere la situazione come una ‘sfida'”, afferma. “Gli atleti che praticano il pensiero dello stato di sfida in genere hanno più successo e più divertimento. Questo è caratterizzato dal concentrarsi sulle risorse disponibili (il tuo piano di allenamento, il supporto di allenatori, amici e familiari, l’accesso a video e libri di YouTube), ciò che puoi fare e capire cosa è sotto il tuo controllo”.

Per portare il tuo dialogo interiore in uno stato mentale positivo, è utile annotare i pensieri inutili e sostituirli con quelli positivi. E fai anche un elenco di tutte le risorse. Invece di sentirti arrabbiato perché quest’anno non ci saranno gare, ad esempio, la tua nuova affermazione potrebbe essere: “Sto usando questo come slancio per andare al prossimo anno”.

“Imparando a pensare in modo efficace, puoi controllare le tue reazioni emotive alle situazioni in cui vuoi dare il meglio”, afferma Winter.

Messa a terra

L’incertezza di questo periodo può anche causare preoccupazioni e apprensioni. Ecco perché concentrarsi sul momento presente è un’abilità importante da sviluppare, prendendo ogni giorno come viene. Le tecniche di messa a terra possono portare l’attenzione sul qui e ora e consentire alle persone di sentirsi più in controllo del presente e del futuro.

“La tecnica 5,4,3,2,1 utilizza tutti e cinque i sensi, dice Winter. “Inizia facendo alcuni respiri profondi. Poi nota 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi toccare, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare e 1 cosa che puoi assaporare.

Essere impegnati, non motivati.

Molto è stato detto e scritto su come rimanere concentrati e motivati ​​sull’allenamento durante la pandemia. Ma questo può essere l’approccio sbagliato e limitato, poiché non è realistico rimanere motivati ​​continuamente (e non solo durante una pandemia).

“Sposta la parola ‘motivato’ in ‘impegnato'”, afferma Winter. “Chiediti: ‘Come posso impegnarmi nella mia progressione sportiva in questo momento?’ Alcuni giorni la risposta potrebbe essere qualcosa di diverso dall’esercizio. Ad esempio, leggere l’autobiografia di un triatleta, analizzare le precedenti prestazioni in gara, parlare con il tuo allenatore o amici del triathlon, concentrarti sullo stretching o sull’alimentazione o praticare abilità psicologiche”.

Tre cose buone

Spesso tendiamo a concentrarci sulle cose che non sono andate bene o su quelle che non sono giuste per noi. “Il potere del tre” è un compito che aiuta a creare fiducia nelle cose giuste.

“Per questo compito, scrivi tre cose buone che sono successe nella tua giornata, ogni giorno. Ad esempio, concentrati sulle abilità che hai sviluppato, sulla formazione che hai svolto, sulle conversazioni che hai avuto con allenatori, amici o familiari, sul supporto sociale che hai ricevuto o sullo sforzo che hai dedicato”, afferma Winter.

“Il dubbio è una parte naturale di una performance, ma avere una banca di prove a cui guardare indietro può aiutarti a ricordarti tutte le ragioni per cui stai facendo progressi”.

Un approccio alla consapevolezza

La consapevolezza è una pratica psicologica che porta la tua attenzione al momento presente senza giudizio. La metodologia è radicata in diverse tradizioni buddiste, pratiche Zen, Vipassanà e tecniche di meditazione tibetana.

L’allenatore di consapevolezza Mario Reiser porta un approccio di consapevolezza alle prestazioni. “La consapevolezza riguarda l’essere nel momento presente. Il passato è passato e non esiste più. Allo stesso modo, il futuro non è ancora qui, quindi non è nemmeno reale. L’unica cosa reale è il presente… e solo nel momento presente puoi vivere ed esibirti”.

Anche se gli atleti escogitano un piano di gara che vogliono eseguire, o hanno una tattica che vogliono usare, la performance effettiva avviene un momento alla volta. C’è sempre un solo momento, e quel momento è adesso.

Separare oggetto e soggetto

L’atto di prestare attenzione in modo non giudicante è cruciale nella consapevolezza. Per molte persone è solo un modo per trovare relax e pace. “Nella consapevolezza, l’accettazione è essenziale”, afferma Reiser.

“Devi renderti conto che dentro di te c’è sempre un osservatore [the subject]e qualcosa che osservi [the object]”, afferma Reiser. L’oggetto dell’osservazione può essere un pensiero (anche negativo come “Non ce la faccio più” o “Questo allenamento è troppo duro”) o un’emozione. Il soggetto dell’osservazione, d’altra parte, sei tu, la tua autocoscienza.

“Per gli atleti, il dolore non può esistere senza il soggetto, senza l’osservatore”, afferma Reiser. “Quando te ne rendi conto, puoi riconoscere che non ti identifichi con i pensieri e le mentalità come se non fossi bravo a calciare di rigore o nuotare”.

Solo allora ti renderai conto che gli oggetti della tua coscienza (i tuoi pensieri negativi, per esempio) non sono né più né meno che pensieri. Puoi avviare il processo di anonimizzazione. Nella vita di tutti i giorni, i tuoi pensieri, emozioni, ansie e dolori possono essere i principali motivi del tuo comportamento. Ma quando ti rendi conto che puoi ancora essere e agire senza lasciare che siano loro a guidare le tue attività, puoi capovolgere il sistema e scoprire che sei solo tu a guidare la tua vita (e le tue prestazioni sportive).

Mindfulness applicata

Le tecniche di consapevolezza applicate allo sport includono esercizi di respirazione, meditazione, visualizzazione, affermazioni positive e scansioni del corpo, tra gli altri. Sono utilizzati sia in modo informale (nel tuo soggiorno) che durante l’attività sportiva stessa. Reiser utilizza battiti binaurali, toni isocroni, battiti binomiali e una tecnica chiamata Risonanze di Schumann per far sì che i suoi atleti si sintonizzino sulle migliori frequenze cerebrali per gli sport (7,83 hertz).

Studi hanno mostrato i benefici positivi della consapevolezza per le prestazioni sportive. Un vantaggio è l’influenza della consapevolezza nella regolazione del lavoro dell’amigdala, una massa di materia grigia a forma di mandorla che si trova nell’emisfero cerebrale e che è coinvolta nell’esperienza delle emozioni. La risposta dell’amigdala a pericoli o stress esterni di solito è inviare un segnale di pericolo all’ipotalamo. Le informazioni vengono quindi elaborate in una reazione di “combatti o fuggi”.

Respirazione addominale profonda, concentrazione su una parola rilassante (come “pace” o “calma”), visualizzazione di scene tranquille, preghiera ripetitiva, yoga e tai chi, si sono rivelati tutti utili nel contrastare le risposte allo stress dell’amigdala e dell’ipotalamo.

Reiser è convinto che la consapevolezza funzioni per tutti gli sport, non solo per la resistenza. “In base alla prova scientifica e alla mia esperienza, abbiamo sport come il salto con gli sci, il golf, l’arco, la Formula 1, il basket e il football americano in cui la consapevolezza ha avuto molto successo”, afferma. Anche il giocatore di football Tom Brady, così come le squadre di basket dei Chicago Bulls e dei Los Angeles Lakers, hanno utilizzato tecniche di consapevolezza per migliorare le proprie prestazioni quando allenato da Phil Jackson.

Trovare il tuo approccio personale

Michele Ufer, un mind trainer che ha un dottorato di ricerca. in Psicologia dello sport, ha corso la sua prima gara nel 2011: una corsa autoportante di 250 km attraverso il deserto di Atacama in Cile. Si è iscritto solo tre mesi e mezzo prima dell’evento. Fino ad allora, non aveva mai corso una maratona, né una mezza o una corsa di 10 km. La gente lo scoraggiava dal farlo. Ma lo prese come un test per vedere come l’allenamento mentale potesse aiutarlo.

Dopo il suo risultato (è finito tra i primi 10), le persone hanno iniziato ad avvicinarsi a lui per chiedergli come costruire la forza mentale. Alcuni anni dopo, ha raccolto le sue esperienze nel libro più venduto Resistenza mentale per i corridori (2016).

“Sono uno psicologo sportivo molto pratico e ho sviluppato il mio modo di trovare risposte che a volte non trovo nella scienza attuale”, afferma Ufer.

Nei primi giorni della sua pratica, usava linee guida generali per gli atleti, ma non ci volle molto per scoprire che le regole generali non sempre si applicavano agli individui.

“Devi adattare questi strumenti ad altre persone perché ciò che ha funzionato per me non funziona necessariamente per gli altri”, dice. “Dipende dagli obiettivi e dalla personalità dell’atleta. Abbiamo tutti esperienze diverse, ceppi diversi, motivazioni diverse. Per fare in modo che il coaching rimanga, devi essere molto flessibile e adattarti”.

Chiarisci i tuoi obiettivi

Nel corso degli anni, Ufer ha sviluppato un approccio combinato che si è rivelato molto utile. Quando gli atleti chiedono il suo aiuto ora, invia loro un questionario iniziale sui loro obiettivi e su come hanno cercato di raggiungerli in passato. Poi si siedono e il lavoro inizia.

“Utilizzo il coaching incentrato sulla soluzione, in cui ti concentri sui tuoi obiettivi e su come raggiungerli passo dopo passo, concentrandoti sui piccoli passi”, afferma Ufer. “Ci concentriamo sugli obiettivi, non sui problemi. Se si lamentano dei loro problemi, li ascolto, ma poi li guido a spostare la loro attenzione sul futuro, sul comportamento e sul cambiamento emotivo”.

Riscopri la motivazione interiore

La maggior parte degli atleti di resistenza che hanno lavorato con Ufer aveva precedentemente mostrato un calo della motivazione, in particolare dopo un periodo prolungato di gare. Dopo un lungo periodo di gare, Ufer ha notato che le persone avevano dimenticato il motivo per cui hanno iniziato ad allenarsi e a correre in primo luogo, sia per alleviare lo stress, godersi la natura o condividere sport con altre persone.

“La motivazione iniziale era mista o nascosta dietro altre motivazioni che provenivano dall’ambiente circostante, dalla società e non dall’automotivazione”, afferma Ufer. “D’altra parte, a volte ci siamo resi conto che la persona aveva un lavoro e una pressione molto duri. Non hai energia infinita e allenarti per un Ironman può essere difficile. Energia e forza di volontà non sono infinite”.

Per aiutare gli atleti a riconnettersi con la loro motivazione interiore, Ufer utilizza l’ipnosi sportiva e il rilassamento profondo, ma anche sessioni attive in cui guida i suoi atleti attraverso l’immaginazione emotiva e i processi di visualizzazione. Queste sessioni si svolgono anche in bicicletta e all’aperto, attraverso passeggiate e corse.

“Lavoriamo molto con le immagini visive del passato, ma anche con l’immaginazione costruttiva verso il futuro”, afferma. “Cerchiamo di arrivare alle radici dei problemi e cambiare la visualizzazione e le emozioni derivanti da quei pensieri. Con le sessioni sul bikeergometro, posso anche mostrare loro i miglioramenti delle loro prestazioni quando pensano in modo diverso e entrano in uno stato di flusso”.

Vedi le tue opportunità

Sulla questione se la forza mentale sia essenziale soprattutto per le gare di resistenza, ritiene che “non è vero che più lunga è la corsa, più diventa mentalmente dura. Nel lungo periodo, hai molto più tempo per commettere errori, ma hai anche molte opportunità per cambiare idea verso il pensiero positivo. Forse gli sport a breve termine sono molto più mentali perché tutto ciò che hai, devi spegnerlo in 10 secondi, o solo un secondo. In ogni sport la mente è importante. Non è mai mente sul corpo, ma un lavoro di squadra di corpo e mente”.