4. Esercizi con Foam Roller
4.1 Rullo in schiuma per banda IT
La fascia IT è un luogo in cui i ciclisti dovrebbero prestare particolare attenzione, trascurato spesso provoca forti dolori al lato del ginocchio. Questa è una regione specifica perché ha una tendenza significativa a perdere flessibilità e punti trigger. Durante il rotolamento, devi posizionarti lateralmente come se fossi su un side plank, la gamba che andrai a massaggiare è dritta e appoggiata su un rullo. Posiziona la gamba opposta davanti a te e appoggia il tuo peso su di essa. Massaggia l’area sotto la piastra dell’anca scendendo fino al ginocchio con il rullo, ma non sul ginocchio.
4.2 Rullo in schiuma per gambe
Un’altra area sensibile è il gruppo dei muscoli adduttori, che se trascurati e ridotti possono influenzare l’oscillazione del ginocchio, e il gruppo dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia), che tende ad accorciarsi e contrarsi. Per far rotolare gli adduttori, posizionare il rullo perpendicolarmente alla gamba massaggiata e spostarlo dai fianchi verso il ginocchio, ma senza salire sul ginocchio. Quando senti un punto più doloroso, fermati in esso raddrizzando e piegando più volte la gamba, grazie alla quale il rullo penetrerà più fortemente nei tuoi tessuti e ti permetterà di allentare i punti trigger.
Per far rotolare il gruppo bicipite femorale sedetevi sul rullo e posizionatelo sotto i glutei, sostenetevi con le mani dietro la schiena e massaggiate tutta la parte posteriore della coscia senza entrare nel rullo sotto il ginocchio! Vale la pena appesantire il piede opposto a quello massaggiato, in modo che il rullo entri più fortemente nei muscoli.
4.3 Rullo di schiuma sui polpacci
I polpacci sono un’area che, quando c’è troppa tensione muscolare, può portare a contrazioni, soprattutto in caso di maggiore attività. Per rilassare i polpacci massaggiamo in una posizione simile al gruppo dei muscoli posteriori della coscia, ma il rullo viene posizionato sui crus e massaggia in direzione del tendine d’Achille. Se ti imbatti in un punto doloroso, fermati per un momento in esso e sposta il piede lontano da te stesso e verso te stesso. Puoi anche fare movimenti circolari. Per aumentare il carico puoi usare la gamba opposta e aumentare il carico su di essa.
4.4 Quad rullo di schiuma
In sella a una bicicletta si trascorre molto tempo in posizione seduta, in cui c’è una tensione costante nel muscolo dritto della coscia (uno dei quadricipiti), e mentre si pedala la maggior parte del lavoro viene svolto da un intero gruppo di quadricipiti, se non ti prendi cura delle loro condizioni in tempo, può portare al loro sovraccarico e, di conseguenza, a lesioni. Per sviluppare bene questo gruppo muscolare, metti la coscia su un rullo, la gamba opposta è piegata di lato. Si massaggia l’intera parte anteriore della coscia lungo il decorso dei muscoli, cioè dall’anca al ginocchio, senza salire sul ginocchio! Quando incontri un punto trigger, ti fermi lì e allunghi la gamba per un momento rilassandoti alternativamente piegando e raddrizzando la gamba nel ginocchio. All’inizio ti causerà sicuramente molto dolore, ma devi sopportarlo perché con il tempo andrà sempre meglio.
Non scoraggiarti dal notevole dolore iniziale di questi esercizi, perché solo il loro uso regolare ti consentirà di prenderti completamente cura delle buone condizioni delle tue gambe, eppure per il ciclista è molto importante percorrere lunghe distanze senza il verificarsi di Dolore.
