4. Esercizi di base per ciclisti

alpinisti

Prendi la posizione di un supporto in avanti con le mani dritte. Si sposta quindi il ginocchio di una gamba verso l’addome, mantenendo il busto orizzontale e lo stomaco teso, quindi si ritorna all’appoggio e si ripete il movimento sull’altro lato. Questo esercizio ti insegna a mantenere le gambe stabili mentre lavori, è un movimento molto simile a quello che fai mentre vai in bici, quindi ti renderà molto più facile trasferire gli esercizi dalla palestra al tuo allenamento in bici.

Prova a farli all’inizio concentrandoti lentamente sulla stabilizzazione della tua posizione in 12-15 ripetizioni per lato, ripetendo il tutto in 3 serie. Con il tempo puoi iniziare a fare questo esercizio più velocemente per migliorare la tua condizione ed eseguirlo per un periodo di ad esempio 30 secondi di duro lavoro con le gambe – ma ricorda che i fianchi non possono muoversi costantemente su e giù ma devi tenerli in uno posizione!

Plancia laterale con gamba alzata

Prendi la posizione di un supporto laterale sull’avambraccio con le gambe dritte sulle ginocchia. Quindi provi a sollevare i fianchi il più in alto possibile e mantieni questa posizione, il tuo compito sarà sollevare la gamba libera su e indietro. È ottimo per i ciclisti perché con un nucleo stabile e un bacino stabile, muovi l’arto inferiore, rafforzando ulteriormente i muscoli glutei medi. Esegui 8-12 ripetizioni per lato, poi fai lo stesso sul lato opposto. Ripeti il ​​tutto 3 volte.

Plancia in aumento

Inizia con il supporto dell’avambraccio e passa alle mani dritte, quindi torna alla posizione iniziale. Un altro ottimo esercizio, ma cambiamo i muscoli che lavorano, perché con un bacino stabilizzato provi ad alzare e abbassare la posizione con le mani. La cosa più importante è eliminare il più possibile il movimento laterale delle anche, il bacino deve essere il più murato possibile e il movimento avviene solo nelle mani. Fai questo esercizio nel numero di 8-12 ripetizioni in 3 serie.

Cane da uccello

La posizione di partenza in questo esercizio è in ginocchio sostenuto – le ginocchia sono sotto i fianchi e le mani sotto le spalle – tieni le ginocchia a 1-2 cm dal suolo. Il tuo compito sarà quello di muovere il ginocchio il più possibile verso la tua mano in questa posizione, tenendolo basso a terra – la tua schiena dovrebbe essere neutra – poi ripeti la stessa cosa dall’altra parte. Fai tutto in 8-15 ripetizioni per lato in 3 serie.

Spero che grazie a questo articolo ti abbia introdotto al tema dell’allenamento di base per i ciclisti. Ricorda però che non è mai possibile riprodurre perfettamente in foto la tecnica degli esercizi, quindi per la tua salute e i tuoi effetti consulta un buon personal trainer della tua zona e assicurati di eseguire correttamente questi esercizi!

Si consiglia di eseguire l’allenamento di base per i ciclisti 1-3 volte a settimana a seconda della parte della stagione e della leva delle prestazioni.

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