Spesso, gli allenamenti indoor o trainer sono più strettamente associati alla guida su strada. Il pensiero tende ad essere che, per avere successo, gli atleti fuoristrada devono eseguire tutti i loro allenamenti sul sentiero. Semplicemente non è così.
In effetti, gli atleti di mountain bike possono vedere enormi guadagni dall’attenzione e dalla specificità fornite dagli allenamenti indoor. La capacità di affinare le sfumature che rendono eccitanti le corse e la guida fuoristrada produrrà anche sostanziali guadagni di forma fisica per coloro che cercano di migliorare nella disciplina.
Daremo un’occhiata più da vicino ad alcune di queste sfumature ed esamineremo alcuni esempi dei tipi di allenamenti indoor che possono aiutare gli atleti a prepararsi per avere più successo fuoristrada.
Prepararsi per l’arrampicata
Il più delle volte, le gare di MTB includono una qualche forma di arrampicata. A seconda del terreno e della posizione geografica, le salite possono variare da pochi minuti a poche ore. Di seguito è riportato un esempio di un allenamento che aiuterà a preparare il corpo per le salite ovunque nell’intervallo da cinque a 20 minuti. I primi due minuti del set principale dovrebbero essere completati al 120% di Functional Threshold Power (FTP), quindi eseguire gli otto minuti successivi seduti al 97% di FTP. Gli intervalli possono essere aggiunti all’aumentare della forma fisica.
Ci sono alcune aree che questo particolare allenamento aiuta a rafforzare. Uno sta costruendo la forza muscolare per essere in grado di produrre sforzi a, o appena sotto, FTP.
Questa è un’area preziosa su cui concentrarsi per tutti i ciclisti e l’arrampicata è solo un’area in cui è importante. La struttura di questo allenamento incoraggia guadagni FTP, oltre a sviluppare il sistema anaerobico quando è necessaria l’energia da quella fonte. Lavorare sulla massima potenza aerobica e sulla capacità di attingere sia dal sistema aerobico che da quello anaerobico è fondamentale nello sviluppo di un corridore di mountain bike.
Prepararsi per brevi sforzi “punchy”.
Non tutte le caratteristiche di un ippodromo sono una salita lunga ed epica. A volte un percorso è costituito da incessanti colline ondulate o “incisive” che possono sfinire anche il ciclista più esperto.
Vale la pena prepararsi in modo specifico anche per sforzi brevi e ad alta intensità della durata di cinque minuti o meno. Anche sui grandi percorsi di montagna, gli sviluppi di un focus in questa zona si riveleranno utili. Il seguente allenamento aiuterà a preparare il corpo per le richieste di questi brevi sforzi massimi.
Dopo un riscaldamento, l’allenamento si concentra sul lavoro al di sotto della soglia con una serie di picchi progressivi mescolati. Il primo set deve essere eseguito pedalando per due minuti al 92% di FTP e poi aumentando per 30 secondi al 110% di FTP.
Quindi, dopo un breve periodo di recupero, il set successivo si basa sul primo chiamando per tre minuti al 95% dell’FTP con picchi di 30 secondi al 115% dell’FTP. L’obiettivo è provare a eseguire almeno quattro di questi picchi per serie, aumentando man mano che si guadagna la forma fisica.
L’attenzione agli sforzi sopra soglia aiuta a sviluppare il potenziale di eliminazione del lattato del corpo in cui il corpo è in grado di elaborare il lattato alla stessa velocità con cui viene prodotto. Quando ciò si verifica, consente al corpo di continuare ad assorbire il calcio a una velocità adeguata e facilita la corretta contrazione muscolare.
Più un atleta è sviluppato in questa arena, più dura può andare e più volte lo sforzo può essere riprodotto quando è necessario uno sforzo massimo di cinque minuti o meno.
Preparazione per partenze rapide
La maggior parte degli eventi di mountain bike inizia come una gara con partenza di massa in cui è gratuito per tutti una volta che la pistola si spegne. Padroneggiare questa componente della gara non è solo una buona strategia per assicurarsi una prima posizione una volta che la gara va su singletrack, ma richiede anche molto sforzo da un punto morto. Questa, come tutte le abilità, può essere sviluppata con allenamenti mirati.
Questo allenamento è un po’ una sessione di “miscuglio” che non si concentra solo sulla capacità di un ciclista di produrre il massimo sforzo dall’inizio, ma anche sulla sua capacità di stabilirsi in zone sotto soglia sostenute dopo quegli sforzi.
In genere dopo la partenza e i grandi sprint, il lavoro non è finito. Il ciclista deve lavorare per mantenere la posizione, da qui la necessità di allenare il corpo a gestire questo tipo di sforzo. Dopo gli sprint di 45 secondi all’inizio dell’allenamento e con pochissimo recupero, l’intensità scende dall’85 al 90 percento di FTP per 10 minuti.
Quindi passa a intervalli progressivi che passano da tre minuti al 95% di FTP a un minuto al 120% di FTP.
Allenare il corpo per far fronte all’improvvisa comparsa del lattato nel sangue, così come la capacità di ritrovare la compostezza rapidamente dopo il grande inizio, riguarda tanto l’adattamento fisico quanto mentale. Questa sessione copre tutte le basi per aiutare gli atleti fuoristrada a prepararsi per una tradizionale gara di partenza di massa.
L’attenzione che l’allenamento indoor può fornire agli atleti con stagioni incentrate sulla mountain bike può essere inestimabile poiché quegli atleti cercano di preparare il proprio corpo in modo specifico per i rigori di questo sport.
Indipendentemente dal fatto che la disciplina sia XC, maratona o ultra-endurance, questi tipi di allenamenti aiuteranno a facilitare le aree di adattamento più preziose per i corridori di mountain bike. Ottieni il massimo dal tempo di allenamento disponibile affinando le aree chiave e preparando il corpo in modo specifico per ciò che incontrerà senza dubbio il giorno della gara.
Se ti stai allenando per un evento MTB o ciclistico e desideri ulteriori indicazioni, dai un’occhiata a uno dei miei piani di allenamento TrainingPeaks qui.
Vincitore scelto dagli atleti: ciclismo
Questo articolo è stato uno dei più popolari su TrainingPeaks nel 2018. Per vedere tutti i vincitori, visita la pagina Athletes’ Choice 2018.
