Parte terza della nostra serie su allenarsi con potenza su una mountain bike viene dal punto di vista dell’allenatore dell’autore della nostra serie Tammy Sadle, Daniel Matheny di Carmichael Training Systems.

Ogni anno le persone si riversano a Leadville, CO e alla famigerata gara di MTB Leadville Trail 100 per avere la possibilità di provare la maestosa sensazione di correre sul tappeto rosso sulla 6th Street. È a dir poco maestoso, e per chiunque abbia completato questa gara, tagliando il traguardo con la pelle d’oca e le lacrime di gioia (e forse un po’ di dolore) sa esattamente di cosa sto parlando.

Tammy Sadle, uno dei nuovi professionisti che alleno (e autore della Parte 1 e 2 di questa serie), l’ha sentito l’anno scorso mentre guidava l’LT100 per Prime discese a squadre come raccolta fondi. Tammy si è assicurata un piazzamento tra i primi 10 e l’ambita “grande fibbia” per un giro di meno di 9 ore nella sua corsa inaugurale dell’evento, oltre a guadagnarsi lo status di mountain biker professionista. Credimi, non è stato facile, dato che era la prima stagione di Tammy in mountain bike. Abbiamo lavorato duramente in allenamento e abbiamo corso altri eventi ultra-MTB come Firecracker 50, Bailey Hundo, The Growler e Laramie Enduro come indicatori della forma fisica di Tammy. Quest’anno abbiamo adottato lo stesso approccio programmando altri “eventi di ottimizzazione”, ma abbiamo anche avuto l’aiuto di una piccola misura oggettiva chiamata potenza, da un Quarq SRAM S2275 misuratore di potenza per mountain bike. Quest’anno, non abbiamo dovuto indovinare sulla forma fisica.

Nel 2012, con i nuovi record personali in alcuni di questi eventi, puntavamo a finire tra i primi cinque a Leadville. Ecco cosa abbiamo fatto nei mesi che hanno preceduto il grande giorno per prepararla all’impresa futura.

Fai il lavoro in anticipo

Luglio è stato il mese chiave per noi per migliorare la forma fisica mentre correvamo in linea in alcune gare per mantenere le cose divertenti. Questo era il nostro momento di allacciarci le cinture e fare il pieno di allenamento in modo che, quando fosse il momento, Tammy potesse (relativamente) rilassarsi, andare per inerzia e lasciare che il tapering avvenisse. Fortunatamente, in Colorado luglio è il periodo in cui gran parte delle gare si scalda davvero e ci sono una miriade di eventi tra cui scegliere, tra cui la Rocky Mountain Endurance Series, la serie Winter Park Epic Singletrack, classici di un giorno come il Firecracker 50 e il la vicina Laramie Enduro di 111 km del Wyoming.

Abbiamo aumentato il volume settimanale e l’intensità di Tammy con l’avanzare del mese, che ho monitorato utilizzando la dashboard all’interno Picchi di formazione‘ software di formazione online. Di seguito è riportato il grafico TrainingPeaks che mostra il volume di allenamento di Tammy ogni settimana in ore. Puoi vedere il costante aumento durante tutto il mese che ha permesso a Tammy di adattarsi mentre crescevamo sempre più in alto. È passata da meno di 10 ore dell’ultima settimana di giugno a quasi 18 ore della terza settimana di luglio.

Tuttavia, il volume può essere privo di significato a meno che non lo si supporti con un lavoro di qualità entro quel tempo. Per misurare questo, abbiamo utilizzato il misuratore di potenza Quarq sia sulla sua strada che sulla MTB per tracciare accuratamente i suoi kilojoule, una misura dell’energia o del lavoro svolto (in pratica 1 joule è uguale all’energia utilizzata per accelerare un corpo con una massa di un chilogrammo utilizzando un newton di forza su una distanza di un metro… hai appena ricevuto dei flashback alla lezione di scienze?) Il monitoraggio dei kilojoule con l’uso di un misuratore di potenza assicura che il lavoro effettivo completato corrisponda all’aumento del volume di allenamento. Vale la pena notare che senza un misuratore di potenza, è difficile monitorare oggettivamente questo lavoro effettivo (kilojoule, spesa) perché la maggior parte dei dispositivi di allenamento utilizza un algoritmo per stimare le calorie bruciate.

Di seguito, nel grafico kJ/settimana in TrainingPeaks, puoi vedere anche il kJ/settimana di Tammy crescere nel corso del mese, da circa 4500 kJ l’ultima settimana di giugno, a quasi 8000 kJ la terza settimana di luglio.

Infine, dovevamo assicurarci che tutto questo lavoro e volume portasse a guadagni di forma fisica. Per questo abbiamo utilizzato il Grafico di gestione delle prestazioni (PMC) all’interno di TrainingPeaks. L’aumento dello stress da allenamento a luglio ha comportato un carico di allenamento cronico più elevato o, come molti sanno: fitness! Nell’immagine qui sotto, ho scattato una foto dell’ultimo anno nel PMC di Tammy per darti una prospettiva della build che stavamo facendo. Guarda come la forma fisica di Tammy, come mostra la sua linea blu, è significativamente più alta nel luglio 2012 rispetto a questa volta l’anno scorso.

La forma fisica di Tammy è superiore quest’anno rispetto allo scorso anno perché ha accumulato sessioni di allenamento più acute (ATL) o uno stress di allenamento più elevato (TSS) all’interno di tali sessioni giornaliere. Ciò significa che non potevo prescrivere gli stessi allenamenti dell’anno scorso in questo momento perché il suo corpo non li percepirebbe come fattori di stress per causare ulteriori adattamenti a causa del suo attuale livello di forma fisica più elevato. Quindi i suoi allenamenti includevano più lavoro a una specifica gamma di potenza o più kilojoule assoluti per prepararsi alle esigenze della competizione.

Rinfresca la mente

Molte volte con atleti motivati ​​è difficile comporre Indietro l’allenamento sufficiente per dare vita a nuove gare, soprattutto quando hanno visto allenamenti di inizio stagione pieni zeppi di intervalli che si traducono in grandi guadagni di forma fisica. Ebbene, spesso è necessario, se hai svolto il tuo lavoro in anticipo, avere un po’ di tempo per “andare in bicicletta” quando si profila una gara importante e importante. Ciò significa alcune corse non strutturate, uscire su percorsi che non si adattano mai allo stampo per buone sessioni di intervallo, raggiungere le corse di gruppo locali o riconnettersi con alcuni compagni di ciclismo che potrebbero essere stati trascurati lungo il percorso.

Tammy ha accolto favorevolmente questa fase e in realtà abbiamo guadagnato qualcosa di più che una preziosa forma fisica: anche lei ha guadagnato un po’ di freschezza mentale. Una cosa che ho notato come allenatore è che quando hai fatto molto allenamento mirato, è difficile non ottenere un vantaggio dalla semplice guida del terreno, anche senza una messa a fuoco a intervalli. Quindi senza i parametri degli intervalli o l’abitudine di premere il pulsante del giro con l’intento di mantenere una determinata potenza, Tammy è stato in grado di registrare corse di buona qualità solo divertendosi e spingendolo in vari punti. Proprio in quella settimana, ha registrato alcune fantastiche corse di allenamento di 2-3 ore che hanno soddisfatto il suo “fattore divertimento” e ha lanciato una gara di XC rivoluzionaria a Winter Park. Missione compiuta di un buon allenamento non solo per il corpo, ma anche per la mente.

Portare il fitness a un crescendo

Ora non è solo divertimento e giochi che si preparano per una bestia da cento miglia come il Leadville Trail 100. Fortunatamente sono stato capo allenatore per i sei giorni della Carmichael Training Systems Leadville Recon campi di preparazione nel mese di luglio e Tammy ha potuto unirsi a noi per quattro giorni di corse di allenamento completamente supportate. Il formato del campo di ricognizione è stato ottimo per Tammy perché la natura stop-and-go delle giostre simulava l’allenamento a intervalli, con segmenti a ritmo più elevato e riposo intervallati. Abbiamo anche avuto alcuni atleti molto in forma che hanno attraversato i campi, insieme ad altri ospiti professionisti come Pua Mata e Gerry Cody che erano entrambi tra i primi 10 a LT100 l’anno scorso. Questo ha alzato la posta per la natura competitiva di Tammy.

Fortunatamente con il misuratore di potenza Quarq che esegue dati completi ogni secondo in questi giorni di ricognizione, abbiamo utilizzato le salite che definiscono il percorso come intervalli figurativi. Abbiamo concordato per lei di guidare in questi giorni di ricognizione con l’obiettivo di andare duro su ogni salita, con i corridori che si sono poi raggruppati naturalmente in cima. Fare questi “intervalli” sul percorso con una misura oggettiva della potenza erogata non ha prezzo in termini di specificità dell’allenamento e nel portare la sua fiducia sulla mountain bike e sul percorso al massimo.

Di seguito in uno screenshot del visualizzatore di attività TrainingPeaks di Tammy da uno dei suoi giorni al campo di addestramento, puoi vedere che i segmenti di St. Kevins Gulch, Hagerman Pass Rd e Sugarloaf assomigliano tutti a intervalli con riposo alternato. (E Tammy ha scalato Powerline, se vedi quel boccone evidenziato al timestamp 2:30!)

La miniera di Columbine è quasi un grande intervallo, ma qui è suddivisa come le prime sei miglia e poi l’ultimo miglio ripido. L’ultimo segmento evidenziato qui è una sezione di pacelining che si dirige verso la stazione di soccorso dell’oleodotto. Puoi vedere l’allenamento completo di Tammy qui: http://tpks.ws/0r5p.

La ricognizione del percorso Leadville 100 con un misuratore di potenza è stata fondamentale perché abbiamo utilizzato i dati per stabilire come si sentiva per quella parte del percorso e quindi per fissare un obiettivo corrispondente per il giorno della gara. Gli obiettivi che ci siamo prefissati includevano:

  • Spingendo un ritmo di gara duro nei 90 minuti iniziali per stabilire una posizione all’interno di un buon gruppo per camminare su tutta la pianura,
  • Non ruotare intenzionalmente l’acceleratore troppo forte nel miglio più basso della salita della Columbine in modo che potesse sostenere un buon ritmo per l’intera salita, e
  • Accettando che ci sarebbe un calo naturale di potenza durante la gara a causa degli effetti dell’altitudine.

Inoltre, grazie alla specificità che abbiamo ottenuto dai dati sulla potenza dell’allenamento di ricognizione, siamo stati in grado di costruire e completare due allenamenti Climbing Repeat come questo il 26 luglio: http://tpks.ws/GemX. Durante questi allenamenti, abbiamo preso di mira la stimolazione e la ripetibilità sopra la soglia.

Durante tutta questa build a luglio, Tammy ha ottenuto ottimi risultati con uno sforzo di 4 ore buono per il 3° posto al Firecracker 50, il 2° posto con una gara di 2 ore XC a Winter Park e la ciliegina sulla torta: un PR di 5:47 buono per il 2° posto al Laramie Enduro per concludere il mese! Mentre l’LT100 si avvicinava ad agosto, ero fiducioso nella capacità di Tammy di battere la sua gara di Leadville del 2011 e di minacciare di sicuro il podio.

Il risultato finale: il giorno della gara

La gara è stata un successo. Tammy ha chiuso la giornata con un altro Big Gold Buckle. Il suo tempo di 8:37 è stato buono per il 7° posto nella divisione Pro femminile nel suo primo anno intero da professionista. Poco meno dei primi 5 gol di cui avevamo discusso, ma non si sa mai quale altro talento riuscirà a raggiungere il traguardo; tutto quello che puoi fare è sfidare i tuoi punti di forza una volta che il fucile spara alla sesta e Harrison!

Grazie al duro lavoro degli ultimi mesi, Tammy è stata in grado di gestire le richieste della giornata di quasi 3900 kJ. Durante la gara ha bruciato le calorie equivalenti a 4,5 pinte di gelato Boulder e accumulato oltre 400 TSS (Training Stress Score), che per definizione equivale a pedalare 4 ore a intensità di soglia!

Puoi vedere il file completo della gara di Tammy qui: http://tpks.ws/98uU

È stata una grande giornata in sella e con alcune modifiche alla nutrizione e un allenamento più mirato utilizzando i dati di potenza, so che Tammy ha il potenziale per andare più veloce e finire ancora più in alto l’anno prossimo!