Per i ciclisti a corto di tempo di allenamento, ecco una buona notizia: ecco è un modo per diventare più veloci con meno di 10 ore di allenamento a settimana. Non devi nemmeno limitarti a criterium o prove a tempo. In una media di un’ora di allenamento al giorno, puoi rimetterti in forma per una corsa su strada di 100 miglia. Ecco come.
Entra nel tuo posto dolce
La sfida più grande per i ciclisti dilettanti che devono affrontare un Secolo è la sua durata. Pertanto, il tempo diventa l’aspetto più importante dell’allenamento man mano che ci si avvicina al giorno della gara. Supponendo che ti alleni meno di 10 ore a settimana, potresti essere abituato a intervalli ad alta intensità che mirano alle zone di allenamento Sweet Spot, Threshold e VO2max. Ma per una gara di 100 miglia, è la tua potenza sostenuta che è più importante.
Il modo migliore per aumentare la tua potenza sostenuta è aumentare il tuo FTP e il motore aerobico. Esistono molte diverse scuole di pensiero su come ottenere questo risultato al meglio, con i due metodi più popolari che sono Polarized Training e Sweetspot Training. Uno studio hanno scoperto che alcuni round di intervalli di 30 secondi erano sufficienti per aumentare significativamente la forma fisica in soli 90 minuti di guida a settimana.
L’allenamento polarizzato spesso richiede un volume di allenamento più elevato, quindi in questo articolo ci concentreremo sull’allenamento Sweet Spot, che enfatizza gli intervalli di potenza sostenuti appena al di sotto dell’FTP. L’allenamento Sweet Spot ti consente di ottenere un punteggio di stress durante l’allenamento più elevato® rispetto ad altri approcci di formazione ed è più sostenibile rispetto all’allenamento Threshold o VO2max.
Aumenta l’intensità
Definito come l’idea che i tuoi allenamenti debbano aumentare di difficoltà per poter migliorare, il sovraccarico progressivo è un principio utilizzato in una varietà di modelli di esercizio e allenamento. Ogni allenamento che fai mette una certa quantità di stress sul tuo corpo e con quello stress arriva l’adattamento (dato che stai riposando adeguatamente). Dopo un certo periodo di allenamento, il tuo corpo si sarà completamente adattato a un determinato stimolo e cesserà di migliorare senza un aumento dello stress da esercizio.
Quando ti alleni per un secolo, il principio del sovraccarico progressivo può essere applicato alla corsa più lunga della settimana, alla durata degli intervalli o al tuo TSS settimanale®. Poiché il tuo volume di allenamento rimane lo stesso (cioè 10 ore), devi aumentare l’intensità delle tue pedalate o la durata degli intervalli per migliorare la tua forma fisica e FTP.
Un buon esempio di questo può essere trovato nel mio Piano di preparazione del fondo di 12 settimane. In questo blocco di quattro settimane, utilizzo il sovraccarico progressivo per aumentare il TSS settimanale®intensità e durata degli intervalli Sweet Spot e durata delle corse della Zona 2 del fine settimana.
Concentrati sull’allenamento specifico per la razza
Per ottenere il massimo dalle tue 10 ore settimanali, evita le miglia inutili e limita i tuoi intervalli a quelli che ti aiuteranno di più nel tuo evento target. Le miglia spazzatura sono in genere miglia troppo facili e molto mosse: quando la tua potenza è bassa, sei distratto o parli, o sei seduto sulla bici ma pedali a malapena. Questo può accadere per le strade cittadine, una lunga discesa o nella bozza di una corsa di gruppo. Certo, andare in bicicletta è divertente, e c’è un tempo e un luogo per le uscite di gruppo e le lunghe discese. Ma quando il tuo tempo è estremamente limitato, vuoi che ogni pedalata conti.
Questa idea può essere applicata anche alla selezione dell’intervallo. Ci sono un milione e una diverse sessioni di intervallo che puoi fare, ma dato il tempo di allenamento limitato, concentrati sulle sessioni di intervallo che si applicano più direttamente al tuo obiettivo.
Ad esempio, se la tua corsa obiettivo è una corsa su ghiaia piatta di 100 miglia, concentrati su lunghi intervalli Sweet Spot per le sezioni accidentate e tratti con vento contrario e pedalate stabili nella Zona 2 che ti rendono più a tuo agio sui pedali per ore alla volta. D’altra parte, se il tuo evento obiettivo è una Fondo montuoso di 100 miglia, ricerca la lunghezza e la durata prevista di ogni salita. Se ti aspetti salite di 30 minuti il giorno della gara, preparati con intervalli Sweet Spot di 2×20 minuti per abituarti a quel livello e alla durata di intensità.
Fai piccoli passi, non passi da gigante
Quando si tratta di sovraccarico progressivo, è importante ricordare che piccoli aumenti settimanali del carico di allenamento (5-10%) sono i migliori per aumentare la forma fisica ed evitare il burnout. Passare da 5 ore settimanali a 15 ore settimanali di allenamento, ad esempio, è una ricetta per disastri, infortuni e burnout. Che si tratti del volume settimanale, della tua corsa del sabato nella Zona 2 o dell’obiettivo di potenza per gli intervalli del martedì, non dovresti mai aumentare il numero della scorsa settimana di oltre il 10% senza la consulenza di un allenatore. Ricorda sempre che un allenatore può aiutarti a creare un piano di allenamento ben bilanciato che ti condurrà ai tuoi obiettivi senza lasciarti infortunato o demotivato.
Riferimenti
Gibala, MJ et al. (2012, 30 gennaio). Adattamenti fisiologici all’interval training a basso volume e ad alta intensità in salute e malattia. Recuperato da https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725
McArdle, WD, Katch, FI e Katch, VL Fisiologia dell’esercizio: nutrizione, energia e prestazioni umane. Baltimora, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.