Come allenatori e atleti, tendiamo a pensare al carico di allenamento come isolato dallo stress della vita. Tuttavia, in realtà c’è una forte relazione tra lo stress globale (o totale) su un atleta e la quantità di carico di allenamento che può essere applicato senza che il sistema collassi sotto forma di infortunio, malattia o sforzo eccessivo/sovrallenamento. Per ottimizzare l’adattamento, dobbiamo pensare ai fattori di stress come una somma totale e non separarli in “cestini” o “codici postali”.

Sfortunatamente, è comune per gli atleti ignorare lo stress della vita mentre si allenano a un carico elevato, o anche cercare di sfuggire allo stress della vita aggiungendo carico («esorcizzando» i demoni). In realtà, nessuno lascia mai lo stress in garage quando inizia un giro, o lo lascia cadere in un borsone all’ingresso della palestra quando entra. Avere la disciplina per ridurre il carico di allenamento quando lo stress della vita si accumula (e prendere misure appropriate per mitigare lo stress della vita per ottimizzare l’allenamento) è un segno che un atleta sta maturando e si sta assumendo la piena responsabilità delle proprie azioni.

Principi Fondamentali di Paul Chek

Nelle molte relazioni e interazioni che ho avuto con gli atleti, ho trovato utile ricordarlo ai miei clienti di Paul Chek Sei principi fondamentali: respirare, pensare, dormire, muoversi, mangiare e bere. Rispettando il giusto rapporto con questi principi, ogni atleta, dai dilettanti locali fino ai professionisti del World Tour, può massimizzare le proprie possibilità di una sana espressione del proprio massimo potenziale.

Mentre è nella natura del moderno atleta competitivo cercare aggeggi, integratori e giocattoli per ottenere un vantaggio, la maggior parte di ciò di cui un vero atleta ha bisogno è già lì, all’interno del perfetto motore Ferrari: il corpo umano. Quando chiedo al mio cliente di seguire i Sei Principi Fondamentali, mi assicuro che l’atleta abbia coperto le basi prima di arrivare agli aspetti più tecnici o dettagliati delle sue sfide. In molti casi, quando un atleta segue attentamente queste linee guida, gli aspetti più difficili della sua salute vengono risolti apparentemente “da soli”. Puoi trovare risorse ed esempi aggiuntivi per ciascun principio nei riferimenti alla fine di questo articolo.

Respirazione

Le abitudini respiratorie sono cruciali per una salute ottimale e svolgono un ruolo importante in molti aspetti dell’espressione del nostro sé ottimale. Il respiro è la finestra tra il conscio e l’inconscio; è il modo più semplice per noi di influenzare il ritmo e l’oscillazione dei nostri corpi, concentrandoci consapevolmente su qualcosa che accadrà inconsciamente senza attenzione.

Le tue abitudini respiratorie sono un riflesso del tuo stato emotivo e coltivare una pratica di respirazione può aiutare a riportare l’equilibrio nel sistema nervoso autonomo. Una pratica del respiro è il primo passo per imparare a controllare la tua risposta ai fattori di stress esterni.

Pensiero

Un atleta con cattive abitudini di pensiero o dialogo interiore negativo sarà molto sfidato a raggiungere il suo massimo potenziale. Picchiarti o impegnarti in un pensiero comparativo negativo, significa navigare in un campo minato di energia negativa nella tua esperienza. Il modo più efficace per liberare la mente è attraverso la meditazione, in particolare una pratica di meditazione che insegna all’atleta a separare la coscienza dai pensieri che sta avendo.

La meditazione può assumere molte forme diverse: per alcuni atleti, l’immobilità è necessaria una medicina che integri le loro attività fisiche; per altri, una forma più fluida e dinamica può essere più efficace, come il Tai Chi, o camminare con il respiro a scatola. Ricorda, le tue abitudini di pensiero hanno un collegamento diretto con la tua biochimica, che influenza fortemente il modo in cui il tuo sistema immunitario risponde alle sfide.

Dormire

Il cortisolo è uno dei tre ormoni primari e sorge e tramonta con il sole. Quando un atleta è soggetto a livelli di stress globali troppo elevati, i livelli di cortisolo possono rimanere elevati per tutta la notte, il che può ritardare o impedire i cicli riparativi del sonno (incluso il sonno profondo e il sonno REM). Questo lascia l’atleta al risveglio stanco e non completamente recuperato.

Mantenere una buona igiene del sonno, inclusa una buona ora di coricarsi ogni notte, un’esposizione limitata alla luce blu dopo il tramonto e il rilassamento prima del sonno sono tutti metodi per ridurre i livelli di cortisolo la sera. Quando i livelli di cortisolo sono adeguatamente regolati, il recupero dall’allenamento è molto più efficace. Gli schemi del sonno quotidiano hanno un enorme impatto sul ritmo ormonale, che svolge un ruolo chiave nella salute di base di qualsiasi atleta.

Movimento

Il giusto rapporto con l’esercizio significa non cadere nella mentalità del “di più è sempre meglio”, o diventare un Labrador umano che insegue la palla fino a fargli sanguinare i piedi. Un atleta maturo usa l’allenamento e il movimento come mezzi per aumentare la salute e la funzione, e comprende anche che non tutti i movimenti devono essere di natura “Yang” o catabolica. Anche le attività riparative “Yin” fanno parte di una relazione equilibrata e sana con l’esercizio.

Ciò significa anche comprendere i limiti del ciclismo come pratica atletica e cercare di bilanciare la funzione dell’intero organismo con esercizi complementari. Trattare il ciclismo come una pratica significa non sempre schiacciarti sulla bici ogni volta che ne hai l’occasione.

Potabile

Gli atleti cronicamente disidratati tenderanno ad avere problemi al tessuto connettivo come tendinite, legamenti strappati, ecc. Hai anche bisogno di acqua per immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno. Consiglio di bere circa la metà del tuo peso in once di acqua di sorgente locale e pulita al giorno. La nostra acqua dovrebbe essere leggermente salina e, sebbene ci siano molte formule minerali sul mercato, un modo semplice e attuabile per remineralizzare l’acqua è un pizzico di sale marino celtico nella tua bottiglia (idealmente di vetro) per ogni porzione da 500 ml.

Tieni presente che l’acqua del rubinetto è piena di fluoro, cloro e spesso di farmaci prescritti da altre persone, che possono passare attraverso il trattamento dell’acqua municipale. Non prendo droghe Rx e non voglio nemmeno prendere quelle di altre persone!

Mangiare

Non consiglio di seguire una dieta specifica, ma consiglio di seguire la dieta ideale per te. Concentrandoti su cibi integrali e biologici adatti al tuo tipo di corpo, puoi massimizzare la capacità del tuo corpo di funzionare in modo ideale; ridurre al minimo l’infiammazione cronica; avere una risposta immunitaria adeguata ed efficace ed esprimere il suo potenziale atletico. Ecco alcune linee guida che qualsiasi essere umano può trarre vantaggio da quanto segue:

Riduci al minimo gli alimenti raffinati

Ciò significa enfatizzare i cibi integrali che possono essere pelati, colti, scuoiati o catturati. Se non riesci a trovarlo in una foresta, in un fiume o in una fattoria, non metterlo in bocca. Questa è una linea semplice ma potente per disegnare nel mondo delle scelte alimentari. Questo significa anche: più un alimento è lavorato o lavorato, più dovresti evitarlo. La cultura dello sport di resistenza giustifica il consumo di cibi altamente trasformati, usando la convenienza come scusa, ma potresti notare una differenza significativa nel tuo benessere e nelle tue prestazioni se eviti il ​​più possibile barrette, polveri e gel.

Riduci al minimo lo zucchero

In poche parole, lo zucchero non fa nulla di buono nel corpo e ogni volta che lo mangi, capisci che stai compromettendo la tua salute. Il consumo di zucchero raffinato aumenta la frequenza respiratoria e crea una risposta insulinica. Inoltre, lo zucchero sfida il sistema immunitario. Meno zucchero mangi, meno stress introduci nel tuo sistema. Questo include l’alcol, la maggior parte del quale ha un alto contenuto di zucchero, o viene comunemente servito con zuccheri aggiunti.

Riduci al minimo i cereali

Se sei un atleta di resistenza, questo può essere complicato, poiché la cultura dell’atletica leggera ha glorificato i cereali come fonte di carburante e i carboidrati sono un carburante necessario per una competizione atletica intensa, esplosiva o anaerobica. Sono spesso anche i carboidrati più facili da ottenere e consumare. Sfortunatamente molti atleti di resistenza hanno notevoli problemi di zucchero nel sangue e alcuni sono pre-diabetici a causa di queste scelte.

La maggior parte dei cereali sono molto raffinati e causano problemi nel bioma intestinale o problemi di regolazione della glicemia, e ci sono altri modi per alimentare il tuo serbatoio di glicogeno, come riso, verdure amidacee (qualsiasi verdura che cresce sotto terra) e frutta. Se vuoi saperne di più su quale dieta è meglio per te, ti consiglio di prendere il Test della dieta di digitazione metabolica.

Gestione del carico di allenamento

Questo non è uno dei principi di Paul Chek, ma è un elemento importante della tua equazione dello stress. In periodi di maggiore stress, gestire il carico di allenamento tenendo in considerazione lo stress è fondamentale per garantire che l’atleta rimanga in buona salute.

Riconosci che i viaggi lunghi e duri interromperanno gli ormoni, aumenteranno il cortisolo e esauriranno la risposta immunitaria. In periodi di forte stress della vita, considera di ridurre il volume della corsa o dell’allenamento per evitare il completo esaurimento delle riserve di glicogeno o degli ormoni.

La durata della corsa è importante: gli ormoni sono influenzati quando le corse durano più di 90 minuti, e di nuovo dopo circa 3 ore di esercizio di resistenza. A seconda della forma fisica e del contesto del ciclista, potrebbe essere necessario progettare la durata della corsa attorno a queste linee guida durante i periodi di forte stress fuori dalla bici.

Riconosci che lo faranno anche sessioni di intervallo super intense compromettere la risposta immunitaria, con una piccola probabilità che l’intensità extra si traduca in un significativo aumento della forma fisica. Quindi non sentirti male per aver saltato l’ultima ripetizione in un duro allenamento a intervalli quando i livelli di stress fuori dalla bici sono molto alti: è un segno della consapevolezza del tuo corpo e della maturità come atleta.

Riconoscere che l’allenamento in uno stato di esaurimento o un bilancio energetico negativo, o il digiuno insieme all’allenamento metteranno l’atleta a aumentato rischio di malattia. L’attenzione al rifornimento è sempre importante, ma probabilmente lo è di più durante i periodi di maggiore stress.

La gestione della dose ideale di carico di allenamento può essere sfumata durante i periodi di maggiore stress, ma alla fine l’atleta deve allenarsi consapevolmente e non seguire un piano solo perché è stato pubblicato su un calendario. Evita la “sindrome cronica del cardio labrador” e scegli il tuo carico di allenamento con intento e intelligenza.

Ogni volta che lo stress o le circostanze limitano la tua formazione, sii consapevole della mentalità del “rimanere indietro”, che è una trappola del pensiero negativo e comparativo e non servirà il tuo massimo bene. Non importa cosa sta facendo un altro pilota; ciò che conta è ciò che è più sano e più vantaggioso per te in questo momento. Sintonizzati e sarai un atleta migliore per tutta la vita.

Risorse:

I 6 principi fondamentali di Paul Chek

Come mangiare, muoversi ed essere sani di Paul Chek

Respirazione: il vantaggio dell’ossigeno di Patrick McKeown

Pensiero: Meditazione ecologica di Dawson Church

Meditazione: Vivere in 4D con Paul Chek: Dawson Church

Meditazione: Lezione di meditazione di Michael Holt

Abilità per la vita: https://savageandsaint.com

Acqua: Podcast sull’acqua di Ben Greenfield

La dieta di digitazione metabolica di William Wolcott