Nella prima puntata di questa serie, mi sono concentrato sulla necessità di sviluppare la forza per i mountain biker di ogni tipo. Poi dentro seconda parte Ho esplorato come puoi migliorare il tuo sviluppo di potenza usando vari tipi di allenamento a intervalli. Per questo terzo articolo, prendiamo di mira come puoi utilizzare un pump track per aumentare il tuo livello di abilità MTB ed elevare la tua forma fisica, allo stesso tempo.

Fatti gonfiare

Per quanto sia divertente guidare su piste, sentieri e altri ambienti selvaggi, è probabile che tu possa uscire e circa un paio di volte a settimana a meno che tu non sia un atleta professionista, qualcuno con molto tempo al tuo mani, o avere un facile accesso alla natura fuori dalla porta di casa. Quindi cosa dovresti fare il resto della settimana?

Nella prima e nella seconda parte di questa serie, ti ho suggerito di trascorrerne un po’ in palestra lavorando sulla tua forza e potenza e ti ho dato alcune idee su come farlo. A seconda della stagione, la quantità di mountain bike effettiva che sei in grado di fare potrebbe diminuire in modo significativo a causa del tempo e c’è solo una certa quantità di tempo che qualcuno (anche me come allenatore) vuole dedicare al chiuso per allenamento di forza e potenza .

È qui che entra in gioco il pump track. Sebbene sia stato generalmente considerato un paradiso per i BMX, questa parte breve e altalenante del tuo bike park locale può diventare rapidamente la tua arma segreta se vuoi migliorare il tuo gioco in MTB. Ad esempio, amico mio Aaron Gwin ha spezzato la catena appena fuori dal cancello in una gara di discesa libera della Coppa del Mondo 2015. È stato in grado di utilizzare ciò che aveva imparato al pump track come ex pilota di BMX per aumentare la velocità e alla fine è finito vincere l’evento.

Anche se non diventerò mai il tipo di pilota che è Aaron, sono abbastanza fortunato da avere accesso a una pista di pompaggio a circa 10 minuti dalla mia palestra. Anche se devi guidare un po’ più lontano, faresti comunque bene a uscire regolarmente per metterti alla prova su un nuovo tipo di terreno artificiale.

Vai ad esso

Una delle cose migliori dei bike park, e del pump track in particolare, è che ti permettono di sviluppare determinate abilità in un ambiente più sicuro rispetto a un percorso in discesa veloce e imprevedibile. Una di queste abilità è saltare. Oltre alla fretta di andare veloce, è la parte della mountain bike che spesso appassiona i neofiti. Anche se non c’è niente come fare un salto durante una discesa ripida e tecnica, è un piano migliore per ottenere la maggior parte delle ripetizioni di pratica in un ambiente in cui le conseguenze sono un po’ più basse.

Quindi, invece di prendere il volo su rocce e altri ostacoli su un sentiero o un tornante, prova a prendere posto nella linea di salto del tuo locale pump track. È un ambiente più controllato non solo per imparare a prendere più aria, ma anche per darti più sicurezza nel mantenere i tuoi atterraggi. Ricorda che, proprio come il salto in altri sport, non è la parte da terra che è pericolosa in MTB, è come torni sulla Terra.

Saltare e atterrare sul pump track ti permette di abituarti a creare slancio usando il tuo stesso corpo. Il su e giù del salto stesso può generare abbastanza slancio per farti volare. Tuttavia, se vuoi massimizzare il tuo pop, devi imparare a mettere più forza nei tuoi pedali ed estendere i fianchi mentre spingi la bici lontano da te stesso. La pista della pompa è il posto perfetto per farlo. Non è necessario scegliere un tratto con le colline più alte o i dislivelli maggiori. Prova a domare il tuo ego a favore dello sviluppo delle tue abilità e inizia con salti più modesti in modo da poterti concentrare sulla tecnica. Suggerisco anche di usare pedali flat invece di agganciare.

Allunga le tue abilità

Il salto e l’atterraggio non sono gli unici elementi tecnici dell’MTB su cui puoi basarti sul pump track. Ti permette anche di lavorare nei tuoi turni. Questi sono più stretti e vengono più regolarmente sulle banchine del percorso corto di quanto non farebbero in natura. Esercitarsi in curva più volte in rapida successione ti costringe a migliorare la tua tecnica. In questo modo, quando sei in giro, ti sentirai istintivamente più in grado di mantenere una linea stretta nei segmenti in discesa più tortuosi.

Cercare di domare le curve sulla pista della pompa richiede di alimentare il movimento centrale e guidare le gomme. Questo ti aiuterà a mantenere la tua velocità e a preservare la trazione mentre giri, rendendoti meno probabile che tu vada via. Se riesci a imparare a gestire le forze g extra generate nelle curve del pump track, questo si tradurrà in ogni situazione che incontrerai durante la discesa e l’enduro. Uno degli elementi più sottovalutati della mountain bike è l’uso della forza isometrica per aiutare ad assorbire la forza mentre si genera potenza. Non c’è posto migliore per esercitarsi che su un pump track.

Un’altra componente di abilità che puoi enfatizzare qui è la posizione di potenza di base di cui hai bisogno in tutte le forme di MTB. Mentre voli lungo la pista, concentrati sull’incardinamento dei fianchi, sull’allontanamento delle ginocchia, spingendo indietro il sedere e allargando i gomiti. Come con il componente di svolta, lo farai a velocità, il che renderà più facile quando verrai a replicarlo nella tua prossima corsa. Per sviluppare ulteriormente queste e altre abilità, ti consiglio di trovare un allenatore nella tua zona. Dopo solo quattro sessioni di un’ora con un esperto, mi sentivo molto più sicuro e competente e avevo eliminato la maggior parte degli errori tecnici che in precedenza non avevo nemmeno notato. E se hai bisogno di ulteriori suggerimenti, dai un’occhiata Rete globale di mountain bike enorme videoteca.

Accendi la tua forma fisica

Dico spesso ai combattenti che alleno che “puoi essere la persona più forte là fuori, ma se non sei in forma, non andrai lontano”. Uno dei motivi per cui Jon Jones e i miei altri atleti di MMA sono arrivati ​​​​ad abbracciare il pump track è che possono generare potenza e velocità senza affaticare le gambe, poiché il percorso genera abbastanza slancio che difficilmente devi pedalare una volta iniziato. Quindi un altro buon uso per questo tipo di allenamento arriva dopo che hai fatto un paio di discese veloci in giorni consecutivi e hai bisogno di dare un po’ di tregua alle gambe.

Dal punto di vista del condizionamento, in genere faremo due tipi di sessioni al pump track. Il primo è l’allenamento a intervalli. Cronometro Jon o uno dei miei altri atleti per vedere quanto velocemente riescono a completare il percorso, quindi gli farò ripetere lo sforzo più volte. La tentazione tra gli atleti di resistenza è di volere che ogni sessione prosegua a lungo, ma anche per un atleta d’élite come Jon, 30 minuti sono sufficienti se si tiene alta l’intensità.

Per assicurarci che si stiano riprendendo tra gli intervalli, utilizziamo un cardiofrequenzimetro. Dai test FTP e VO2 max che facciamo, so già quali sono le loro soglie e voglio assicurarmi che tornino nella zona gialla (aerobica alta) prima di farli risalire in rosso. Un’altra sessione leggermente meno intensa prevede di fare più giri senza fermarsi. Dato che posso spingere la mia frequenza cardiaca vicino al massimo dopo un solo giro che mi impiega circa 20 secondi, eseguire più giri di seguito aumenta davvero la tua capacità velocemente. Pertanto, dovresti iniziare a vedere il tempo necessario per riportare la frequenza cardiaca diminuire man mano che ti senti più in forma.

Sebbene Jon sia un relativamente nuovo arrivato in MTB, è un atleta fuori dal mondo e ha imparato a usare tutto il suo corpo per generare velocità e potenza sul pump track. Questo illustra le esigenze atletiche di questo tipo di allenamento e della MTB in generale. Se alleni regolarmente i principali schemi di movimento e sei forte, sarai in grado di applicare il tuo atletismo anche se non ti consideri un esperto di mountain bike. Ecco un paio di sessioni di esempio che il nostro gruppo di allenamento utilizza al pump track.

Intervalli di livello base

Come mountain biker, devi imparare la meccanica e il movimento prima di provare a fare giri consistenti. Non aver paura di usare i rulli a misura di bambino. Inizio comunque ogni sessione sulla piccola pista per ricomporre la mia tecnica. Inoltre, l’uso di un cardiofrequenzimetro monitorerà il tuo carico di lavoro. Ti suggerisco di evitare di utilizzare un misuratore di potenza per una sessione di pump track, poiché è irrilevante in questo scenario (questo perché imbrigli la pista stessa e usi la potenza del core e della parte superiore del corpo per generare e sostenere lo slancio, piuttosto che le gambe).

Supponendo che tu abbia alcune abilità di base per superare i rulli e le curve con pochissima pedalata, è ora di iniziare a costruire la tua forma fisica per collegare più giri. Più finezza hai, più lentamente puoi andare per rimanere fuori dai tuoi livelli di soglia. Pedalare ti permetterà di riposare, il contrario di quello a cui siamo abituati sulle nostre bici quando si fanno enduro o discese.

Consiglio di iniziare abbastanza lentamente per superare ancora i rulli e di usare una pedalata minima per uscire dagli angoli. Ciò ti consentirà di iniziare a guadagnare più tempo e di sviluppare le abilità necessarie per completare intervalli più difficili.

Inizia con serie da un minuto e aumenta fino a intervalli di cinque minuti. Il recupero varierà in base al tuo livello di forma fisica. Idealmente, stai tornando alla tua zona aerobica bassa prima di ripetere. Consiglio di cercare di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto della soglia durante i set di lavoro.

Ripeti questi sforzi un paio di volte a settimana e aggiungi del tempo man mano che diventi più in forma. Questi intervalli saranno fantastici da fare per alcune settimane mentre aumenterai sia le tue abilità che la tua forma fisica.

Intervalli di sforzo medio

Dopo alcune settimane di intervalli di livello base o se hai già competenze adeguate, puoi aumentare un po’ il livello di intensità.

Riscaldamento (5-10 minuti)

Questo può essere fatto sulla piccola traccia per aiutarti a costruire il ritmo e prepararti mentalmente per le sezioni più grandi. Procedi a fare alcuni giri intorno alla pista che utilizzerai.

Set principale

Esegui otto round di ripetizioni del livello di soglia da 45 secondi a 90 secondi. Non è necessario fare di tutto, ma ogni ripetizione dovrebbe sembrare difficile. Recupera la tua zona aerobica (Zona 3) prima di ricominciare. Questi periodi di lavoro non solo affaticano il tuo sistema cardiovascolare, ma mettono a dura prova anche il tuo sistema muscolare e nervoso. La pista della pompa prevede una miscela di resistenza alla trazione e contrattile. Il tuo recupero dovrebbe concentrarsi su come si sente il tuo corpo per il prossimo set. Il lattato inizierà ad accumularsi nei muscoli man mano che questi sforzi avanzano.

Intervalli ad alto sforzo

Dopo che hai imparato la meccanica e i tuoi sistemi energetici si sono adattati al nuovo carico di lavoro, è il momento di divertirti e far ripartire la tua bici.

Riscaldamento (5-10 minuti)

Questo può essere fatto sulla piccola traccia per aiutarti a costruire il ritmo e prepararti mentalmente per le sezioni più grandi. Procedi per alcuni giri sulla pista che utilizzerai.

Set principale

Esegui da 8 a 12 round di sforzo massimo da 15 a 30 secondi. Questi sono diversi dagli sprint, poiché non stai caricando le gambe e vedi un aumento istantaneo di potenza. Invece, stai usando tutto il tuo corpo per produrre forza e questo richiede tempo per aumentare la velocità. Ottieni anche un po’ di recupero nelle curve, poiché in genere smetti di pompare mentre le attraversi. Recupera tra ogni serie alla tua zona aerobica alta (zona alta 3) prima di spingere di nuovo forte nel round successivo.

In termini di frequenza, una sessione di pump track a settimana dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte dell’anno. Ma se le tue altre opzioni sono limitate, hai una pista nelle vicinanze o vuoi semplicemente concentrarti sulla tua tecnica, due volte a settimana andrebbe bene. Aggiungi il maggior numero di discese o enduro che riesci a gestire e due sessioni settimanali di forza (non dimenticare il lavoro sulla parte superiore del corpo che ho menzionato in prima parte) e hai un programma abbastanza completo. Il pump track è perfetto anche se hai bambini e vuoi che siano attivi mentre ti alleni. Possono attenersi alla pista per principianti – che la maggior parte delle volte andrà bene anche per i tricicli e le biciclette con ruote da allenamento per bambini più piccoli – mentre corri intorno a quelli più avanzati.