Kelly e Shelly sono gemelle identiche con storie atletiche identiche che ora stanno seguendo piani di allenamento identici in preparazione per un triathlon a distanza olimpica, ma c’è una grande differenza tra loro. Mentre l’allenatore di Kelly le sta dando obiettivi di prestazione per gli allenamenti basati su un’accurata valutazione del suo attuale livello di forma fisica, l’allenatore di Shelly le sta assegnando obiettivi leggermente troppo aggressivi.

Di conseguenza, Shelly non è all’altezza della maggior parte dei suoi allenamenti, mentre Kelly sta costantemente raggiungendo i suoi numeri. Eppure le due sorelle si stanno effettivamente comportando allo stesso modo nelle loro nuotate, cavalcate e corse; sono solo i loro obiettivi di allenamento che differiscono. La domanda è: come se la caveranno l’uno rispetto all’altro il giorno della gara?

Il potere dell’autoefficacia

La risposta è che Kelly quasi certamente raggiungerà il traguardo davanti a Shelly. Sì, i loro corpi sono gli stessi, sia dal punto di vista genetico che dal punto di vista del fitness, ma gli atleti non gareggiano solo con i loro corpi. Corrono anche con le loro menti. E sotto questo aspetto i gemelli sono diversi, con Kelly che ha avuto molto successo nel suo allenamento e Shelly molti fallimenti.

Come allenatore, mi prendo cura di ridurre al minimo la quantità di fallimento che i miei atleti subiscono durante il processo di allenamento. Questo perché l’esperienza del fallimento ha un effetto dannoso sull’autoefficacia, che è definita come la convinzione di una persona nella propria capacità di avere successo in una situazione. È noto che tali convinzioni si autoavverano e, per questo motivo, coltivare l’autoefficacia dovrebbe essere una delle principali priorità del processo di allenamento per ogni atleta.

Henry Ford disse: “Se pensi di poter fare una cosa o di non poterla fare, hai ragione”. E niente fa credere a un atleta di poter fare qualcosa come fare ripetutamente le cose con successo. Questo è stato mostrato in una tesi di dottorato sull’autoefficacia nei corridori che è stato condotto da Ashley Samson del dipartimento di kinesiologia della LSU. Nella prima parte dello studio in tre parti, 39 corridori in allenamento per la maratona hanno riferito che sentirsi bene fisicamente era la loro principale fonte di autoefficacia, mentre in una parte separata coinvolgeva 10 membri di club di corsa, esperienze passate (ad es. la scorsa settimana”) si è classificata leggermente al di sopra del sentirsi bene fisicamente come la più forte fonte di autoefficacia. Samson cita uno di questi corridori dicendo: “Quando ho superato una corsa e sono riuscito a finire di sentirmi forte, mi viene voglia di uscire e fare più corse”.

Ciò che questi risultati mostrano è che non è solo ciò che fai per l’allenamento che conta, ma anche come vivi, interpreti e senti il ​​tuo allenamento. Nel mio lavoro di coaching, cerco di preparare gli atleti a vivere i loro allenamenti come vittorie piuttosto che sconfitte. Ci sono quattro misure specifiche che utilizzo in questo sforzo. Anche se sei autodidatta, puoi applicarli al tuo allenamento per assicurarti di arrivare sulla prossima linea di partenza sentendoti più un Kelly che uno Shelly.

Quattro modi per raggiungere il successo nell’allenamento

1. Stabilire obiettivi di performance impegnativi ma realizzabili

Gli atleti di maggior successo raramente mettono alla prova i propri limiti in allenamento. Un allenamento di resistenza efficace riguarda la coerenza, non gli sforzi individuali eroici. Gli obiettivi di prestazione negli allenamenti individuali dovrebbero quindi essere fissati a un livello che sei sicuro di poter raggiungere dato il tuo attuale livello di forma fisica e di affaticamento. Va bene dover lavorare sodo per raggiungere i tuoi numeri nelle sessioni di allenamento chiave, ma non va bene impostare l’asticella così in alto da rischiare di non essere all’altezza. Per realizzare questo:

  • Ottieni un piano di allenamento che si adatti al tuo attuale livello di forma fisica e ai tuoi attuali vincoli di stile di vita. Il Negozio di piani di allenamento TrainingPeaks è una grande risorsa.
  • Passa a un allenatore. Sebbene i piani di allenamento non possano sempre soddisfare le tue esigenze specifiche, un allenatore può personalizzare un piano perfetto per te. Usa il servizio TrainingPeaks Coach Match per trovare il tuo coach perfetto, di persona o virtuale.
  • Mantieni aggiornate le tue zone. Questi sono gli elementi costitutivi del tuo piano di allenamento perché determineranno quanto saranno difficili i tuoi sforzi. Se le tue zone sono troppo basse, non sarai abbastanza sfidato. Ma se sono impostati troppo in alto, non otterrai un successo costante nell’allenamento. Assicurati di rivedere le tue zone se noti che la frequenza cardiaca o i livelli di sforzo percepiti non sono coerenti.

2. Gestisci le tue aspettative

Se per qualsiasi motivo non mi aspetto che un atleta che alleno abbia il meglio per un allenamento particolare, glielo dico. Ad esempio, potrei dire: “Non sorprenderti se ti senti un po’ piatto nel ritmo di domani dopo gli sprint in collina di ieri. Se ciò accade, sbriciolalo sapendo che il vantaggio deriva dal farlo, non dal sentirti bene”. Gestire le aspettative in questo modo ti impedisce di vivere gli allenamenti come dei fallimenti, anche quando non sei al meglio fisicamente.

3. Se necessario, modifica i tuoi obiettivi di performance a metà sessione

Tieni presente che gli obiettivi di prestazione che crei per gli allenamenti non sono altro che ipotesi plausibili su ciò di cui sarai capace in una particolare sessione. Se quei numeri si rivelano irraggiungibili, non significa che hai fallito; significa solo che le tue ipotesi non erano molto buone. Il vero scopo degli obiettivi di prestazione è quello di prepararti per ottenere il beneficio previsto di un allenamento. Quindi, nelle situazioni in cui scopri che i numeri che hai scelto sono troppo aggressivi, devi fare un aggiustamento spontaneo per preservare lo scopo dell’allenamento.

Supponiamo, ad esempio, di pianificare un allenamento composto da 5 x 5:00 a potenza critica (CP) sulla bici e che la potenza critica stimata attuale sia di 265 watt. Tuttavia, molto presto nel primo intervallo scopri che 265 watt sembrano molto più difficili del normale e senti che se ti costringessi a mantenere questo watt, saresti completamente esausto entro la fine dell’allenamento, il che è sicuramente non lo scopo previsto.

Per definizione, la potenza critica è la potenza più alta che un ciclista può sostenere per 30 minuti. Questo numero oscillerà di giorno in giorno in base ai livelli di affaticamento e ad altri fattori. Se il tuo CP è di 265 watt in una buona giornata, potrebbero essere solo 255 watt in una brutta giornata come quella descritta. In questo scenario, la mossa giusta è completare gli intervalli a un wattaggio che ritieni di poter sostenere per 30 minuti di fila nel tuo stato fisico attuale. Questo ti impedirà non solo di spingere troppo, ma anche di sottoporti a un fallimento non necessario che potrebbe scuotere la tua fiducia.

4. Ridefinire il fallimento

Non voglio lasciarti con l’impressione che il fallimento sia un male e dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Mentre troppo fallimento è certamente negativo, un po’ è in realtà meglio di niente. Rischiare il fallimento è necessario per migliorare e fallire occasionalmente può aiutare ad alleviare la paura del fallimento stesso. Ricordo spesso queste cose ai miei atleti e ti incoraggio a fare lo stesso per te stesso. Vedersi come un atleta che osa ogni tanto fallire è forse l’elemento più sottile dell’autoefficacia, o credere nella propria capacità complessiva di avere successo.